ひまわりの種

ひまわりの種と言うと、ハムスターのえさやひまわり油を思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、生活習慣病予防や老化防止効果、美容効果など様々な効果のある、大変栄養価の高い食品なのです。

ここでは、ひまわりの種の効果効能や食べ方をご紹介します。


   


ひまわりの種の効果に注目!5大効果と摂取のポイント


1)そもそも「ひまわりの種」とはなに?

ひまわりの種は、1.5cm程で、1輪あたりおよそ500~3,000個含まれています。

よく知られているのは、リスやハムスターなどのえさ、食物油の原料、化粧品の原料などです。日本ではひまわりの種を食べることはあまりありませんが、アメリカでは、メジャーリーガーが補助食として試合中に食べたり、中国ではおやつとして食べたりしています。

2)ひまわりの種にも種類がある?栄養素・特徴の違いとは

(1)園芸用

鑑賞を目的としたものです。小さい花が咲くように改良されたものです。フラワーアレンジメントによく使われ、ベランダ用のミニひまわりなどもあります。

(2)菓子用

菓子やスナック製品用に品種改良されたものです。種が大きく白黒のしまがあります。タンパク質が多く、油は少ないです。メジャーリーガーが食べているのは、この種類です。

(3)油料用

油をたくさん採るために品種改良されたものです。黒い種です。大部分の品種がこちらです。この種からとられたひまわり油は、リノール酸やビタミンEを多く含みます。

特に、ヨーロッパ・ロシア・南アメリカで使われています。

3)ここに注目!ひまわりの種に含まれる6つの栄養素とは?

(1)葉酸(280μg)

人の身体の細胞分裂に関係する働きをすることから美しい肌や髪の毛を作る上で大切な栄養素です。また、免疫力を高めてくれる効果もあります。

妊婦さんは特にとるべきだとされ、胎児の脳や神経の発達に必要になります。

(2)カリウム(750mg)

過剰に摂取したナトリウムを体外へ排出する作用があり、高血圧の予防・改善に役立ちます。むくみも解消してくれます。

(3)マグネシウム(390mg)

タンパク質の合成やエネルギー代謝、筋肉の収縮、血圧調節、血糖値の調節などに働きます。そのため、心臓病、高脂血症の予防、糖尿病・血糖値の改善などに役立ちます。

(4)ビタミンE(12mg)

抗酸化作用があります。血管の健康を保ったり、血流を良くしたり、コレステロール値を下げるなどの効果があり、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。

(5)ビタミンB1(1.72mg)

炭水化物を体内でエネルギーへと変換する「補酵素」です。また、脳の中枢神経や手足の抹消神経とも深く関わり、神経機能の正常化や心臓機能を守る働きもあります。

(6)リノール酸(28g)

血中コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化予防となります。また、血圧を下げる働きもあります。

※数値は100g中の量

4)ひまわりの種に期待できる5大効果とは

(1)免疫力の向上

葉酸の効果で免疫力が向上すると言われています。特に妊娠すると母体の免疫力は低下すると言われ、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。

ひまわりの種に含まれる葉酸は、タンパク質の合成を促進する働きがあり、粘膜や免疫細胞を強化し病気の原因菌から体を守ってくれます。

(2)老化防止・生活習慣病予防

ビタミンEは、活性酸素による細胞のダメージを抑えたり、血流を妨げる過酸化脂質の生成を抑制する働きがあり、美肌効果と共に、リノール酸とも相乗して血液をきれいにしたり、血管をしなやかに保つ働きも期待できます。

また、ひまわりの種は亜鉛・マンガン・セレンなども豊富に含んでいて、これらの働きが複合することで、高血圧・高脂血症・動脈硬化などの生活習慣病予防にも効果があると考えられています。

(3)疲労回復・体力増強

ひまわりの種は、カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。

ミネラルは、酵素の働きを助ける「補酵素」として、老廃物排出・消化・吸収・エネルギー産生・タンパク質や神経伝達物質の合成・免疫活動など様々な生命活動に関係しています。

これらのミネラルを不足なくとることで栄養吸収から代謝まで円滑に行えるようになり、疲労回復を助けたり、体力を増強することができます。

(4)便秘・むくみ解消

ひまわりの種は、便秘を改善する食物繊維や不飽和脂肪酸、マグネシウムなどを含んでいるため便秘を解消する働きがあります。

また、カリウムも多く含んでいることから、ナトリウム量や体内の水分量を調節する働きがあり、むくみも解消してくれます。

(5)精神安定・うつ病対策

ひまわりの種は、神経伝達物質の原料となる「トリプトファン」に加え、マグネシウムやビタミンB6、亜鉛も豊富に含んでいます。

これらによって、リラックス状態をつくりやすくすることから精神安定・うつ病対策にも良いと考えられています。

笑顔の女性

5)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい20の食材

(1)ひまわりの種(ビタミンE)+ビタミンC =視力の維持

ビタミンEは、失明の原因である黄斑変性症を防ぎます。ビタミンCを同時にとることでその効果を高めます。

・ビタミンCが多い食材

レモン・ブロッコリー・じゃがいも・みかん・いちご

(2)ひまわりの種(葉酸)+ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC=免疫力向上

葉酸は、タンパク質の合成を促進する働きがあり、粘膜や免疫細胞を強化し病気の原因菌から体を守ってくれます。

葉酸は、ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCと相性がよく、これらと一緒にとることで吸収力をアップすることが出来ます。

・ビタミンB6が多い食材

唐辛子・にんにく・鶏挽き肉・豚レバー

・ビタミンB12が多い食材

しじみ・ホタルイカ・牛レバー・鶏レバー

・ビタミンCが多い食材

レモン・ブロッコリー・じゃがいも・みかん・いちご

(3)ひまわりの種(ビタミンB1)+アリシン=疲労回復

アリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めてくれます。疲労回復効果が期待できます。

・アリシンが多い食材

長ネギ・にんにく・にら・玉ねぎ

(4)ひまわりの種(ビタミンB1)+クエン酸=中枢神経・末梢神経の機能維持・疲労回復

クエン酸もビタミンB1と相乗効果が高い栄養素です。ビタミンB1のはたらきを促進させてくれます。

・クエン酸が多い食材

レモン・梅干し・キウイ・みかん・グレープフルーツ

6)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方とは?

ひまわりの種に含まれている不飽和脂肪酸の一種であるリノール酸は、加熱すると劣化しやすくなってしまいます。

そのため、加熱しないでそのまま食べるのが効果的です。ひまわりの種は香ばしい香りがあり、また、くせのない味わいです。サラダや和え物のアクセントとしてとると、おいしく効果的に食べることが出来ます。

1日約20粒を目安に摂取しましょう。過剰摂取は、体に悪影響を及ぼす恐れがありますので、注意が必要です。

7)知っておこう!ひまわりの種の摂取での注意点とは?

(1)カロリーが高い

1粒(約0.2g)あたりカロリーは約1.2kcalです。油が豊富でカロリーが高めです。多く食べてしまうと肥満につながったり、ニキビが出来てしまったりします。

1日約20粒が目安です。

(2)リノール酸の過剰摂取

リノール酸の過剰摂取は、善玉コレステロールを減少させてしまいます。生活習慣病の恐れが増えてしまい、動脈硬化や高血圧となってしまいます。また、アトピーや炎症を促進させることもあります。

(3)ビタミンEの過剰摂取

ビタミンEの1日の最低限必要な量は、成人男性で6.5mg、成人女性で6.0mgで、上限量は800mgです。ビタミンEの健康効果を得るためには1日最低約100mg~300mgは必要だと言われています。

ビタミンEの過剰摂取は胃の不快感、頭痛、むくみ、骨粗しょう症を生じさせる可能性があります。

8)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?

毎日の摂取に難しい方は、サプリメントも効果的です。サプリメントは、必要な栄養素を効率的に補給できる便利な食品です。

(1)成分名・含有量・お問い合わせ先が書かれているか

たとえば「ウコン抽出物」としか表示されていない場合、「どれくらいの量のウコンから」「どのような抽出方法で」「何を抽出したのか」分かりません。

よく内容を把握して購入を選びましょう。

(2)必要とする栄養素でトクホ・栄養機能食品があればそちらを選ぶ

トクホでは、その商品の有効性や安全性を国が審査しているためです。また、栄養機能食品では、その成分を安全・有効に使える上限や下限が医学研究をもとに定められています。

そのため、トクホや栄養機能食品の方が、一般のサプリより有効性・安全性があると言えるでしょう。

(3)個人輸入・海外製品ではないか

例えば、薬の成分を含み、その量が健康を害するものがあります。ダイエット食品で、健康被害がでるなどの日本国内での報告があります。

また、海外製品や個人輸入の場合、「医薬品被害者救済制度」の対象になりません。

以上のような点に注意して、サプリメントも効果的に活用してみましょう。


   


今回のまとめ

1)そもそも「ひまわりの種」とはなに?

2)ひまわりの種にも種類がある?栄養素・特徴の違いとは

3)ここに注目!ひまわりの種に含まれる6つの栄養素とは?

4)ひまわりの種に期待できる5大効果とは(最重要テーマ)

5)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい20の食材

6)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方とは?

7)知っておこう!ひまわりの種の摂取での注意点とは?

8)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?