フレッシュジュースを飲む女性

貧血、よく耳にする言葉ですね。女性なら貧血気味の方、また貧血で悩んでいる方も多いのではないかと思います。貧血が改善できるように何か工夫をしたいけど…とお悩みの方も多いのではないかと思います。

ここでは貧血に良い果物についてご紹介します。


   


貧血に必要な栄養素って?毎日摂取したい貧血に良い果物8選


1)そもそも貧血はなぜ起こる?主な3大原因とは

(1)継続的な出血

貧血の原因は、一時的な大出血よりも継続的な出血が原因の場合が多いです。慢性的な病気のためじわじわとずっと途絶えずに出血が続く場合がこれに当てはまります。

女性で言うなら、過多月経、子宮筋腫など。女性も男性も当てはまるものであれば、胃潰瘍や十二指腸潰瘍、胃がん、大腸がんなどが考えられます。女性の場合は、定期的に出血を起こす、月経があるので貧血のリスクは高くなるといえます。

(2)赤血球の破壊によるもの

赤血球の寿命は約120日です。それよりも早く、何かの原因で赤血球が壊されてしまい、生産が追い付かなくなってしまうことで貧血が起こります。

赤血球が破壊されて溶けてしまうことを溶血といいます。原因として考えられるのが、火傷や蛇に噛まれての毒、生まれつき赤血球に異常がある病気、自己免疫性疾患などによって溶血が起こってしまいます。

(3)赤血球の生産量の低下

貧血の中で一番多いとされる鉄欠乏性貧血というものがあります。赤血球は骨髄で造血幹細胞から作られています。

その際に赤血球の原料となるのが、鉄分を筆頭に、たんぱく質やビタミンB12、葉酸などです。これらが不足することで、赤血球の製造ができずに赤血球が不足して貧血となってしまうことがあります。

2)理解しよう!貧血予防に大切な5種類の栄養素とは

(1)鉄分

鉄分の中には2種類存在します。体内で吸収されやすいヘム鉄と、体内で吸収されにくい非ヘム鉄があります。鉄分を摂らなくてはと、ヘム鉄ばかりを摂るのではなく、非ヘム鉄も鉄分の吸収を高める食品と一緒に摂ることで効率よく鉄を摂取することができます。

ヘム鉄の多い食品は、牛肉や豚肉、鶏肉、魚などに多く含まれます。この後に非ヘム鉄である栄養素をご紹介します。

(2)葉酸

葉酸は、牡蠣やタラ、レバー、卵黄、サツマイモ、牛乳、ホウレンソウなどに多く含まれます。意外や意外、レバーはヘム鉄ではなく、非ヘム鉄に分類されるのです。

非ヘム鉄だから食べなくていいわけではなく、ヘム鉄と同時にバランスよく摂取しましょう。

(3)ビタミンC

ビタミンCは皆さんご存知の通り、野菜や果物に多く含まれる栄養素です。代表的には、ブロッコリー、小松菜、パプリカ、芽キャベツ、果物ですと、イチゴ、オレンジ、キウイなどに含まれます。

鉄分の吸収がよくなるため、ビタミンCを一緒に摂ることが大切です。

(4)ビタミンB6

ビタミンB6が多く含まれる食品は、玄米や大豆、バナナ、ピーナッツなどになります。鉄分を上手に加工し、正常なヘモグロビンにする働きがあります。

(5)ビタミンB12

ビタミンB12が多く含まれる食品は、ニシン、サバ、チーズ、卵など動物性たんぱく質になります。鉄分を上手に成長させる働きがあります。ビタミンB6と同様の働きをもたらします。

3)貧血に良い果物8選

(1)イチゴ

若干の鉄分、豊富なビタミンCと葉酸が含まれています。食後のデザートなどで摂り入れるといいでしょう。100g中、ビタミンCが62mg、葉酸が90mcg含まれています。

(2)オレンジ

若干の鉄分、豊富なビタミンCが含まれています。サラダのアクセントや食後のデザートなどで摂り入れるといいでしょう。

100g中、バレンシアオレンジで40mg、ネーブルオレンジで60mgのビタミンCが含まれています。

(3)キウイ

若干の鉄分、豊富なビタミンCが含まれています。そのままデザートやおやつで食べたり、ヨーグルトと一緒に摂り入れるといいでしょう。

100g中、69mgのビタミンCが含まれています。

(4)クリ

鉄分や葉酸、ビタミンB6が含まれます。焼き栗、クリの渋皮煮、マロングラッセにしたり、天津甘栗などだと摂取しやすいでしょう。

100g中、74mcgの葉酸、33mgのビタミンC、0.27mgのビタミンB6が含まれています。

(5)サクランボ

比較的多くの葉酸を含みます。サクランボは少し冷やして食べるとおいしく食べることができます。100g中、国内産のもので38mcg、アメリカ産のもので42mcgの葉酸を含みます。

(6)スモモ

比較的多くの葉酸を含んでいます。スモモは熟すと日持ちしないので、なるべく早く食べるのがおすすめです。また、プルーンなどのようにドライフルーツになったものも効果的です。

100g中、37mcgの葉酸を含んでいます。

(7)パパイア

パパイアには貧血予防に効果的な葉酸やビタミンCが含まれています。パパイアは独特のにおいがあるので、食べる際にレモンやライムを絞って食べるといいでしょう。100g中、50mgのビタミンCと44mcgの葉酸が含まれています。

(8)マンゴー

多くの葉酸が含まれています。マンゴーは指先で優しく触れたときに、柔らかさを感じるくらいがいい食べごろです。100g中、83mcgの葉酸を含んでいます。

フルーツサラダ

4)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

豚肉や牛肉、鶏肉や魚を使ったおかずにデザートをつけると一番効率的に鉄分や葉酸、ビタミンが摂取できます。ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂ることがとても大切だからです。

焼き魚にご飯とお味噌汁。それに果物のデザートを食べるととてもいいでしょう。イチゴ、オレンジ、キウイ、サクランボはヨーグルトとあえて、フルーツヨーグルトとして食べると簡単に摂ることができます。

クリは、秋に栗ご飯などにして食べても効果的です。スモモやマンゴー、パパイアなどはそのまま食べても十分おいしく食べれます。

5)毎日の生活方改善を!貧血に効果的な習慣とは?

(1)まずは食生活の改善を

貧血を改善するには、やはり食生活からというのが効果的ですが、それ以外でも改善できます。まずは食事の点から、食事を1日3食摂ることはとても大切です。ダイエットだからと食事を抜いたりせずに、主食、主菜、副菜をしっかりとバランスよく摂ることが大切です。

食事に鉄分をプラスすることも重要です。そして、大事なのはたんぱく質です。たんぱく質は血液中の赤血球やヘモグロビンの材料になります。毎日摂り入れることが重要です。

(2)食べ合わせに着目を

ビタミンCは食後に果物をデザートにしたりすることでカバーできます。食事以外で気をつけられることは、まず、鉄分の吸収を妨害するものを避けることも大事です。

緑茶やコーヒー、紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨害するのです。飲み過ぎに気を付けることも大切ですが、適度にしておくことも重要です。適度な運動を習慣づけることも大切です。

(3)運動習慣・睡眠習慣に留意を

いきなりの激しい運動は赤血球を壊してしまいます。ですので、まずは軽い運動から始めてみましょう。水泳やウォーキングの有酸素運動は体の血液の循環がよくなるので、貧血の予防に効果的です。

睡眠時間をしっかり確保することも数値を改善する大切なことです。睡眠不足は貧血の大きな原因となることをご存知でしょうか?血液の循環が悪くなってホルモンバランスも崩れてしまうからです。

早寝早起きを心がけて、睡眠時間をしっかり確保することが大切になります。

6)なかなか継続が難しい方は!サプリメントも効果的?

サプリメントで鉄分を摂ることはお手軽で簡単です。毎日の食事が不規則な方や、毎日3食食べることがない人には効率的に鉄分を摂取できるでしょう。

何にしてもそうですが、毎日続けるということが大変重要になります。サプリメントは毎日続けるという点から見ても、簡単にできます。

ところが、鉄分は一度に大量に摂取してしまうと、体に不調が出てしまいます。嘔吐や下痢、腸の損傷など、が起こるのです。

ですので、たくさん摂ればいいという安易な考えで、たくさん摂るのではなく、適量を守り飲むことが大切になってきます。


   


今回のまとめ

1)そもそも貧血はなぜ起こる?主な3大原因とは

2)理解しよう!貧血予防に大切な5種類の栄養素とは

3)貧血に良い果物8選

4)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

5)毎日の生活方改善を!貧血に効果的な習慣とは?

6)なかなか継続が難しい方は!サプリメントも効果的?