机に置かれた目覚まし時計

世界では昼寝が義務付けられている都市や企業が既にあります。少しずつ昼寝によるメリットは広がってきているようです。

また昼寝に伴うのが頭痛と考えれれています。今回は正しい昼寝の方法とその効果、また頭痛への対処方法をお伝えします。


   


昼寝の2つの効果!正しい昼寝の方法とは


1)昼寝が義務化されている?

スペイン、といえば「フラメンコ」に「サッカー」など、躍動感ムンムンの国…というイメージ。

でも、いつも元気はつらつとはいかないのはラテン系も同じです。

彼らのパワーの源は「シエスタ=昼寝」なのはよく知られています。昼寝の効果を確かめてみましょう。

(1)昼寝をしていい人とは

昼寝をする「権利」は、朝型の人だけと考えられます。まず、昼寝の話の前に「昼寝をしていい人」の条件を出してみます。

それは「朝型」の人、ということ。夜更かしをして、出勤ギリギリまで寝ていて、疲労感をずっしり背負ったまま会社に行く。

そしてお昼は昼寝、こういう人は昼寝をしても意味がありません。

ただ疲れているから、睡眠時間を「補填」しているだけですから、正しい健康に良い昼寝ではないのです。

(2)スペインの昼寝は、日本の昼寝と違う

スペインは完全な「夜型社会」です。市民の楽しみである劇場は夜8時開演、映画館は夜10時が最終上映開演です。

バーやディスコなどは午前4時まで営業しており、人々は夜を楽しむ習慣があります。

その結果、朝食は朝8時、シエスタは午後2時から午後4時…とそのあとに午後7時まで仕事、というのが標準タイムなのです。

ここで、考えなければならないのは「夜型」の人たちなので、昼寝が必要という事実です。

もともと日本の昼寝はせいぜい「15分から30分」程度。スペインでは2時間の昼休みが当たり前ですから、一時間半以上も寝ることが可能です。

ですから、スペイン風の昼寝は日本とは「別物」と考えましょう。

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2)正しい昼寝と2つの効果

 (1)早寝早起き

正しい昼寝は、まず「早寝早起き」があってこそです。朝早く起きることは、時間の使い方にゆとりができます。

脳科学者の茂木健一郎さんは、朝起きるとコンビニに行くそうですが、この習慣だけで脳にスイッチが入るとのこと。

朝早く起きて、外光に当たるだけで「脳内時計」がリセットされます。脳内時計は生物時計とも言われますが、5~6時間ごとに「お腹が空く」のが人間の持つ脳内時間。

ところが、寝坊したり夜更かしすると「脳内時間がずれて」来るのです。

(2)脳へのご褒美

例えば、朝5時に起床し、6時に朝食を取る。12時に昼食を取り、30分昼寝をするとしましょう。

いつもは朝6時半に起床する人ならば、90分間長く起きているわけです。

つまり、いつもよりも脳内時計が90分早くリセットされていますので、その分効率のいい仕事や活動ができます。

結果として、昼寝をすることが自分への「ご褒美」として許されるのです。ご褒美は、自分の脳が喜ぶことを指します。

朝寝坊して、電車にも乗り遅れ、昨夜の飲み疲れも手伝って午前中の仕事がダラダラとなってしまえば、脳は「疲れたから休もう」と指令を出します。

人は嘘を付きますが、脳は嘘を付きません。ただ、脳を騙すことは可能です。

それは「楽しい」「嬉しい」といったことがあれば、疲れは出て来ないのがなによりの証拠なのです。

(3)リラックス効果 

もう一つの効果は「リラックス効果」です。

よく「30分後にタイマーをして寝る」人がいますが、できればタイマーなしで起きる「自己覚醒」できる人の方がスッキリしていることがわかっています。

自己覚醒できない人の多くは「疲れている」人たち。ですから、朝型・睡眠時間がしっかりしている人だけが昼寝の効果を実感できるのです。

昼寝をする女性


3)正しい昼寝の2つのポイント

正しい昼寝は「朝型人間」になることですが、誰しもそううまくいくわけではありません。

出張がある、残業が終わらない、付き合いで食事にいったり、ネットでの関心ごとのチェックなど、睡眠不足を昼寝で穴埋めする人は多く、その場合の対策を考えます。

(1)昼寝は「仮死状態」と心得ましょう

昼寝は習慣化できると、体に負荷がかかりません。ですが、多くの場合電車で仮眠、公園のベンチや会社の机の上、あるいは自宅でウトウト…というケースが多いものです。

こうした止むに止まれぬ昼寝の場合は、まず自分が完全に「仮死状態」になっていることを周囲に理解してもらうことがポイントです。

爆睡といいますが、途中で起こされるような中途半端な寝方や明るい場所での仮眠は、注意が必要です。

特に、女性高齢者の調査で、昼寝を習慣化している人はしていない人の5倍の死亡率がある、という調査結果もあります。

(2)昼寝をする場合は「起きる方法」に注意しよう

昼寝は疲労回復に繋がる…のはいうまでもないのですが、問題は昼寝から覚めたときの起き方です。

起床の瞬間、交感神経が急激に動き始めます。交感神経とは運動などの激しい興奮状態で働きます。汗をかき、心臓の拍動数が早くなれば、交感神経が活発な証拠です。

準備体操をせずに急に走り出したり、泳ぎだすことで、脳梗塞や心筋梗塞になる人がよくいますが、注意点は昼寝の起床にも当てはまります。

まず、仰向けに寝ている人は体を横向きにすること。それからゆっくり起き上がることで、興奮状態を防ぐことができます。

この起き方は片麻痺や介護を受ける人への対処方法ですが、実はこの起き方が脳への刺激を少なくすることがわかっているのです。

(3)部屋を暗くして昼寝しましょう

上記にも記したように、昼寝とはいっても明るい場所では意味がありません。

瞳孔から入る光は刺激となりますから、結局寝ているつもりで、寝付けない状態になってしまいます。アイマスクをつけるなどの対策でとにかく光を遮ることで、脳を休ませることができます。


4)昼寝で頭痛が起こる2つの要因とその対処法とは

さて、朝早く起きて張り切って仕事や家事を行ったものの、エネルギーが切れてしまったという話を聞いたことはありませんでしょうか。この頭痛について考えます。

(1)エコノミークラス症候群

昼寝は15分〜20分を超えないのがいいとされています。

世の中には適切な昼寝時間を巡る考え方が発表されていますが、ここでは、敢えて睡眠時間は考えないことにします。

なぜなら、毎日同じ時間帯の繰り返し…と言う人は、一部の職業人に限られるからです。

問題は昼寝のあとの「頭痛」です。頭痛はなぜ起こるのか、それは「血流」に関係があります。

よく海外旅行に出かけて「エコノミークラス症候群」になる人がいますが、これは気圧の低い高度1万mを飛ぶ飛行機内には、人工的に酸素を送り込んでいるため、自然な環境とは違うことが要因のひとつです。

酸素は地上の7割から8割程度、湿度はわずか20%しかない空間で10時間も同じ姿勢でいると、特に足の血流が遅くなりついには血栓となって滞留してしまいます。

血栓は様々な病気の大きな原因となりますが、お分かりのようにどこかの血液の流れが悪ければ、脳がそれを把握して訴求します。

それが頭痛の元になり、深呼吸や膝の屈伸、肩を回すなどで頭痛が解消されることがよくあるのです。

昼寝の場合は「机の上」「折りたたみ椅子で」などの場所でウトウトする時間が短くても、デスクワークで既に数時間も同じ姿勢でいることから、エコノミークラス症候群並みの血流の悪さになっている場合があるわけです。

ですから、頭痛なく昼寝を満喫するなら、血流をよくする工夫(体操、深呼吸)階段の上り下りなどをすればいいのです。

(2)昼寝の後の頭痛は「風邪と同じ」

 エコノミークラス症候群の場合、同じ姿勢が問題と言われます。ですが、もうひとつ大事なことは「航空機内は寒い」ということなのです。

当たり前ですが、高度1万mにもなれば氷点下40℃にもなります。そして、機内は乾燥状態の極限です。

乾燥状態にあると、喉がカラカラになり、感染症を持つ人のウイルスがあっという間に他の乗客へ侵入します。

これを食い止める方法は水分補給と体を冷やさないこと。これは、夏場のエアコンで冷やされた室内状況に似ていませんか。

頭痛や吐き気を伴う風邪の症状と、乾燥した室内・エアコンで冷やされた空気、そして水分と運動不足のまま同じ姿勢でいたオフィスライフ…このままお昼に食事にいってその後昼寝。

空腹時にいきなり動き出し、また同じ姿勢でおやすみタイム、せっかく動き出した血流が、また動かなくなってしまうのです。

そして十分冷やされた体は血流がゆっくりとなり、脳が悲鳴をあげるのです。と、いうことは、お昼は冷やしそばではなく、担々麺で汗をかく。

あるいは冷たくて辛いバジリコパスタなど、血流が生き生きするような食べ物で、脳に刺激を与えましょう。そうすれば、頭痛など起きる間も無くスッキリと昼寝起床ができるはずです。


 

きっかけはお医者さんの言葉でした。

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今回のまとめ

1)昼寝は睡眠不足の「穴埋め」だと、余計疲れる原因になる

2)昼寝の前に「朝型」のライフスタイルになろう

3)昼寝から起きる時は「タイマー」を使わない

4)昼寝のときは「暗い場所で」「寝ることに集中」しよう

5)昼寝から起きる際は「横向き」で

6)昼寝のあとの頭痛は「運動不足」と「水分不足」が原因

7)昼寝のあとの頭痛解消には「脳を刺激する」昼食が効く

このように、昼間の頭痛は「薬で治す」「病院に行く」前に自分の生活スタイルや振り返ることから始めるのがよいでしょう。部屋の環境、水分など、簡単に頭痛防止はできるのです。