一休みする女性

残業続きで寝不足が続いているけど、会社に行かないといけない。でも頭が痛いし吐き気もする。会議中になると誰が何を言っても耳に入らない・・。

資料は何度も同じところを読んでいる。眠くて仕方がない。そのまま仕事を続けたが、ミス続きで今日も残業・・なんてことも。今回はそんな寝不足の原因解消法をご紹介いたします。


   


寝不足の7つの解消方法!考えられる5大原因とは


1)何が原因?寝不足になりうるの5つの理由

いつもは7時間眠れているのに、今日は4時間しか眠れなくて頭がぼーっとする、こういう状態を寝不足状態といいます。ここでは、病気で不眠というもののぞき、睡眠不足になる原因をご紹介いたします。

(1)いつもよりも眠る時間が少なかった

(2)翌日のことを考えていたら気分が高揚して眠れなかった

(3)睡眠時間は適正だが、眠りが浅い

(4)睡眠のリズムが乱れている

(5)ストレス過多で不眠気味

2)症状に注意!寝不足による身体への8つの主な影響

1日8実感の睡眠をとっているとしたら、睡眠は人生の1/3もの時間を費やしていると考えられます。仮に80年の寿命とするならば、その時間は実に27年。それだけ睡眠は人生にとって不可欠で、重要なものとなるのです。

その睡眠が十分に取れていないということは、身体に様々な負担や悪影響を及ぼしてしまうのは想像がつくのではないでしょうか。下記が、寝不足で身体に現れる代表的な症状となります。

(1)片頭痛(睡眠不足または睡眠過多)

(2)緊張型頭痛(睡眠不足または睡眠過多があると慢性化へ移行しやすい)

(3)疲れやすい、免疫力低下

(4)ストレスを感じやすくなる、怒りっぽい

(5)物事の理解が遅い、同じことばかりしてしまう、集中力の低下

(6)肌質の悪化、くまができる

(7)うつ病になりやすくなる

(8)めまい・吐き気

ご自身の症状と比べていかがでしょうか。上記で現れる症状が多ければ多いほど、注意が必要となります。

3)質の良い睡眠とは

人は本来、質の良い睡眠をとっていれば睡眠時間が3時間でも、快適に過ごすことができるといわれています。

7~8時間眠っても、まだ眠いというのはなんらかの原因で、質の良い睡眠が得られていないと考えられます。では質の良い睡眠とは、どういう状態をいうのでしょうか。

睡眠にはノンレム睡眠レム睡眠の2種類があります。眠りについてすぐノンレム睡眠状態になります。

ノンレム睡眠中は脳の活動が低下し、代謝も落ちます。自律神経も身体を休息状態にする副交感神経優位になります。

それから60~90分にはレム睡眠状態になります。レム睡眠中は眠っている状態ですが、脳が活動しており、代謝も覚醒しています。自律神経機能の変動も大きくなり、副交感神経と交感神経が交互に活動します。

このノンレム睡眠とレム睡眠からなるサイクルを睡眠単位と呼び、質の良い睡眠ではこの睡眠単位を4~5回繰り返して目が覚めます。

Male doctor explaining lungs x-ray to patient in the medical office

4)ここがポイント!寝不足解消7つのポイント

(1)仮眠をとるのは30分以内

日中仕事をしていると眠くなる時間があります。それは起床後6時間後です。この時に注意すべきことは、眠気がきてから30分以内の仮眠をとるのではなく、そろそろ眠くなる時間だと気づいてから、仮眠をとるとスッキリ目覚められます。

30分以内に眠れない人は、目をつぶるだけでもα波が出て眠るのと同じ効果があります。目を閉じる行為は、眼精疲労の解消にもつながりますし、頭痛対策にもなります。

(2)氷枕を使う

ストレスで良く眠れない。眠る前にあれこれ考えて眠れない人は、氷枕を使いましょう。悩むということは、内臓の活動が活発で温度が上がって眠れないのです。上がった温度を冷やすことで、眠りにつく適温になると良く眠れます。柔らかい保冷剤や氷枕、冷凍タオルを耳より上の脳に当てましょう。

耳から下の首筋に当たると体温が下がりすぎて、眠れなくなるので気を付けましょう。悩み事や心配事があるときは、あらかじめ枕の上半分に冷たい物をおいて眠りにつきましょう。

(3)寝室やベッドは寝るときにだけ行く

寝室やベッドは眠るための場所ということを脳に記憶させると、寝室やベッドに入るとすぐに眠れるようになります。

・寝室やベッドでテレビやスマホ、パソコンなどの青い光をあびない。

・本を読まない。

・眠くなってから寝室に行く。ベッドに入る。

・寝床について15分以上経っても眠れなかったら、寝室やベッドを出て眠くなるまで待つ。

・早く目が覚めたら寝室やベッドを出る

(4)早く目覚めた日は仮眠を我慢

寝つきが悪かったり、早く目が覚めた日は、その分多く仮眠をとりたいと考えがちですが、それは間違いです。その日の夜、熟睡できない原因になります。寝不足気味だと感じていても我慢して、その日の夜に熟睡してみましょう。

(5)いつも眠たい人は10分ずつ睡眠を増やす

いつも眠たい人は、睡眠時間が慢性的に不足しているか、病気などが原因で睡眠が浅い人です。慢性的に睡眠時間が不足している人は、毎日10分ずつ睡眠時間を増やして、自分にとって適正な睡眠時間を調べましょう。

また、10分ずつ増やすことで、「寝る時間がない」という考え方も変わってくると思います。睡眠が浅い人は、睡眠時無呼吸症候群などの病気が隠れていないか、病院で調べてもらいましょう。睡眠時無呼吸症候群を診てくれる病院を探すと、睡眠障害に詳しい医師がいます。

(6)筋肉をつける

睡眠には深部体温が関係してきます。深部体温とは、内臓の体温のことです。人は深部体温が高いほど元気に活動できます。深部体温リズムは睡眠と強く関係しており、深部体温が高いところから急激に低下すると睡眠が深くなると言われています。そのため、夕方に少しでも深部体温が高い状態にしておくと、その分熟睡できるということです。また、筋肉が多い方が熱を生み出す力が強いので、急激に体温を上げて、その後急激に下げるという深部体温のメリハリがつきやすくなります。

筋肉の中でも背中とお尻の筋肉は深部体温の調整に重要です。背中とお尻を効果的に鍛えるには、「肛門をぐっと締めて、ゆるめる」という方法です。帰宅途中の電車や、仕事中座ったままなど場所を問わずできます。また、骨盤矯正効果もあるので女性にはおすすめです。

(7)快眠法はすべてやらない

快眠グッズにアロマや布団に枕・・・。「快眠が得られる」と言われる商品はたくさんありますが、これらを集めてすべてやろうとすると、睡眠時間が削られます。また、「○○しないと眠れない」というのは暗示の一つにすぎません。この「○○しないと眠れない」を卒業して、なんの縛りもない睡眠を得ましょう。

つまり、ここでご紹介したこともすべてやる必要はありません。自分の症状に合ったものや、できそうなことから初めてみてください。


   


今回のまとめ

1)寝不足の原因とは精神的なものや睡眠の質に問題がある

2)寝不足による身体への影響は精神的、肉体的、行動症状

3)質の良い睡眠とはノンレム睡眠とレム睡眠からなるサイクルを4、5回繰り返すこと

4)寝不足解消7つのポイントは睡眠に対しての考えをかえること