リフレッシュをしている女性

学校や会社などで、突然眠気に襲われ、辛い経験をした人が多いでしょう。そんな訪れる眠気を何とか解消したいものです。

こんな時、眠くならない食べ物があったら勉強も仕事も集中できるでしょう。これを機に日中の眠気から開放されましょう。


 


【15選】日中のヒドい眠気に!眠くならない食べ物まとめ

 


1)そもそも眠気なぜ起こる?主な3大原因とメカニズム

(1)生理的反応

眠気の主な原因は、脳が覚醒し続け、疲労物質が蓄積したため、脳機能を休ませようと生理的に起こります。

(2)疲労物質

睡眠のメカニズムでは、脳の疲労物質が蓄積されていくにつれ、「アデノシン」という神経経由で脳にある視床下部に情報が送られます。「GABA(ギャバ)」という神経系が活性化し、覚醒された脳を覚ます働きをすることで睡眠が発生します。

(3)血糖値との関係

炭水化物を取ると、血糖が上昇し、「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖が正常を保とうとします。しかし、炭水化物を多く接種するには大量のインスリンが多く分泌するため、血糖の乱高下により眠気が強くなることもあります。

2)理解しよう!眠気と食事の関係って?

眠気と食事は非常に関係していて、眠気を誘う食べものや食べ方、食べても眠気が起こらない食べものや食べ方、いろいろあります。特に眠気を誘う食事というは、消化に時間がかかるもの、あるいは、消化が悪く、食べたものが胃に滞在する時間が長くなるほど眠くなると言われています。

なぜならば、食後は消化をしようと、内蔵に酸素や血液が集中することにより、脳への血流がおろそかになるからです。また、食事の際に摂取した糖分の血糖値が関連しています。

3)ここに注目!眠気解消に必要な4種類の栄養素とその理由

常に日中眠気が襲ってくるという人は、以下の栄養素を積極的に摂取することで眠気防止に期待できます。

(1)鉄分 

日本人は鉄分が少ないと言われています。鉄分は血液内で酸素を運びやすくする役目があり、脳への血流も改善されて眠気が軽減されます。また一日の摂取量は約10mgは取りたいものです。

(2)ビタミンD

ビタミンD不足で眠気が増すという結果が出ています。不足ぎみになると、カルシウムの吸収をせず、脳の神経伝達が鈍くなります。食事では積極的に補う事が難しいならば、太陽の日差しを浴びる事でも形成させます。

(3)ビタミンB1

食事で得たエネルギーは、5割以上が脳で消費をします。糖質の代謝を促すのがビタミンB1なのですが、これが不足をすると糖質の不完全燃焼が起こりやすく、眠気に変わります。逆に取りすぎても体外へ出て行くため、こまめに取りたい栄養素です。

(4)たんぱく質

「ペプチド」と言われる神経伝達物質を作る働きをしてくれます。これは、脳内の疲労蓄積物質をうまく伝達してくれるので、脳の疲労の蓄積をしにくくなります。

野菜サラダとレモン

4)眠くならない食べ物10選

眠くならない食べものとして、眠気を押さえる手段を踏まえ、様々なジャンルを取り上げます。

(1)漬け物

きゅうりやたくあんなどの歯応えのある食感が、脳へ伝わり、血流を良くします。しかし塩分が気になる人は、食べ過ぎには注意しましょう。

(2)野菜

ブロッコリーや人参などと言った根菜類は野菜の中でも歯応えがある食べものです。顎を動かす事で眠気を防止できます。

(3)おにぎり・冷えた白いご飯

眠気の原因のひとつである炭水化物ですが、特に冷たいご飯は食物繊維と同じ働きをしてくれるため、糖の吸収を穏やかにしてくれるので、眠くなりにくいと言われています。

(4)干物系

特にスルメ ホタテ貝柱などは噛むという動作を行いますが、顎を使うことで脳を活性化させることができます。非情に硬いため、しっかりと噛んで消化を良くしましょう。

(5)キムチ

辛味成分が眠気を除去してくれる効果があります。塩分が気になる人は食べ過ぎに注意しましょう。

(6)レモン

強い酸味の刺激により脳が活性化されてくると同時に、脳の疲労物質を除去してくれる効果があります。酸味が強いため、空腹の時は控えましょう。

(7)海草類

ノンカロリーで栄養が豊富です、食事をする前に海草類を先に食べることで、糖の吸収を穏やかにさせて、急な血糖上昇を押さえてくれるので、眠くなりにくいです。

(8)チョコレート

「テオプロミン」という成分が、脳を覚醒し、眠気を押さえてくれます。また糖分が多く、高カロリーなので、食べる時には少量程度にしましょう。

(9)ガム

長時間噛み続けることができるのがメリットであり、顎を動かす事で眠気の防止になって、脳の活性化になります。

(10)清涼菓子

強いミント系のタブレット菓子は脳への刺激与え、爽快な気分になせてくれます。

コーヒーとチョコを食べている女性

5)飲み物にも注目?眠気に効果的な飲み物5選

(1)コーヒー

カフェインと焙煎された香りが脳をリフレッシュしてくれます。ミルクや砂糖を入れる人もいますが、カフェインが激減してしまうため、ブラックで飲む事がベストですが、空腹時は避けましょう。

(2)緑茶

カフェインと渋味成分である「タンニン」が脳への活性化とリラックス効果があります

(3)紅茶

カフェインと香り成分である「タンニン」が脳ストレスを緩和し、リラックス効果と集中力アップになります。

(4)炭酸飲料

コーラやジンジャーエールなどにもカフェインが含まれています。糖分も含まれているため、仕事や勉強など、集中したい時には取り入れたいものです。カロリーが高いので、飲み過ぎには注意します。

(5)栄養ドリンク

カフェインはもちろん、糖質や脂質、たんぱく質を代謝してくれるビタミンB郡や、脳の血流を改善してくれる「タウリン」などが含まれています。1日1本を目安に飲み物ましょう。

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

歯ごたえのある野菜を食べるなら、納豆やオクラ、山芋、海藻類を合わせて、オリジナルのサラダにするもの良いでしょう。また、冷たい白いご飯は、会社などのお弁当として持参すれば、効率よく食べることができます。おかずとしてサラダなどを合わせるのもベストな組み合わせです。

7)毎日の生活から改善を!眠気予防に効果的な習慣とは?

(1)睡眠習慣

早寝早起きを心がけましょう。朝日が登ると同時に目を覚ます事で、体のリズムが整います。夜しっかり熟睡するためにも、ストレスを溜め込まないようにしましょう。そして、睡眠はなるべく8時間は取りましょう。

(2)寝酒に注意

適度な飲酒は良いのですが、たくさん飲みすぎるとかえって眠りが浅くなり、翌日は眠くなるため、寝酒はやめましょう。

(3)糖質の摂りすぎに注意

無駄な炭水化物や糖質を控えるようにしましょう。あまり糖質を控えすぎると脳の低血糖を引き起こしてしまいますが、糖分の過剰摂取すると、血糖値が乱高下し、強い眠気になるので注意します。


   


今回のまとめ

1)眠気の原因は疲労蓄積と血糖値にあります

2)眠気は「鉄」などが不足しています

3)食べ物で眠気を防止できます

4)食べ物以外でも眠気防止ができます

5)炭水化物や糖分の取り過ぎには注意します

6)眠気防止には早寝早起きをすることです

7)朝起きたらまず太陽を浴びましょう

8)寝酒は睡眠の妨げになります