就寝前にスマホをチェックしている女性

毎日毎日仕事をして、満員電車に揺られ十分疲れているはずなのに寝付けない、そして寝付けないから仕事中もなんとなくだるくてしごとが思うように進まない…なんてことありありませんか?

今回はそんな寝てないのに眠くならないお悩みを読み解いてご説明します。


   


【対処方法】寝てないのに眠くない?3つの代表的な原因


1)どんな症状が?寝てないのに眠くない場合の代表的な症状

お布団には早く入ったのになんだか寝返りばかりして寝た気がしない、とか、スマホでついついインスタやツイッターやってるうちに深夜3時近くなっちゃって…とか近頃よくそんな話を耳にします。

大体の方が、〜していたら寝損じちゃってということがあるようですね。皆さんお布団には入りながらも、右向いたり左向いたりと寝返り打ちながら、どうしても寝付くことができないでいる方が多いようです。そんな方々には目を閉じても目が冴えて寝付けない、という特徴的な症状もあります。

2)この不眠の原因は?寝てないのに眠くないケースの3大原因

睡眠時間はあまり取れて得ないけれど、特に眠いと感じないんだよなーなどと言っている皆さん!次の項目に心当たりはありませんか?

(1)夜型の生活

デスクワークの仕事をしているにも関わらず、全くと言っていいほど運動しない人・遅くまで仕事をしながらカフェインやタバコなどの刺激物を取ってしまう人・遅くまで起きているので夕食の時間をついつい深夜まで引っ張ってしまう人・帰る時間が遅いのでお風呂に入るのも深夜になってしまう人・寝る前にパソコンやスマホの確認をするために明るい光を浴びがちの人・睡眠時間が少ないのでついついお昼寝しがちな人

本来であれば眠りにつくはずの時間帯に、まだシャキシャキと行動しており、自宅に帰ってホッと一息着く頃はすっかり午前様…なんて方いらっしゃいませんか?

皆さん自宅に戻れば、着替えたり、食事をとったり、お酒を飲んだり、タバコをすったり、お風呂に入ったり、お肌のお手入れをしたり、明日の仕事のスケジュール確認をパソコンやスマホでしたりと、無意識の毎日のルーティンワークをこなしてから、やっとベッドに滑り込むのが精一杯!という方も多いことでしょう。

上記に掲げた6点は、夜型にご自分のペースを持ち込んでしまう人がついやりがちなパターンです。心ばかりが疲れてしまって、身体が少しも疲れないから眠くならない。寝る前にいろいろ考えたり、休むはずの時間帯に食事をとったり、アルコールやカフェインなどの刺激物で脳を刺激してしまう。

デスクワーク中心で脳は疲れても程よい疲れが身体に感じられない。そんなこんなしているうちに脳が休むタイミングを逸してしまう、この悪循環に陥ってしまうことで、睡眠不足のはずなのに、眠くない、という間違った信号を真に受けてしまう身体に仕上がってしまうのです。

挙げ句の果てに、夜眠れない分、ついつい昼間ウトウトとしてしまう。そんな繰り返しで、夜型の生活の習慣が身体にこびりついてしまうのです。

(2)加齢

生まれたばかりのあかちゃんは、 一に泣いて、二にミルクを飲んで、三に眠って、の繰り返しで成長していきます。では大人になるとどうなるのでしょう。人は夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンが脳内に分泌されることで眠くなります。しかし、この「メラトニン」が分泌される量は4~5歳を境にどんどん減っていきます。

なので、歳を重ねると眠くなりにくくなっていくのです。「おばあちゃんは本当に早起きだねー」なんて台詞を聞くことが多いですが、これ決しておばあちゃんが働き者なだけではなく、この睡眠ホルモンの関係でもあったのです。

(3)ストレスや身体の不調のサイン

ストレスや不安ごとがあったりすると、人の脳はそのストレスをどうにかしなくちゃとずっと働き続けます。けれど悪いことにストレスはそう簡単には解決しません。脳が活動し続けていれば睡眠ホルモンも分泌されにくくなります。そうするといつまでも眠りにつくことができなくなる。そしてまた新しい1日が始まるのに脳は疲れが取れないまま。

そうすると次の新しい出来事に切り替えができにくくなり、やりたいことが思うようにできなくなる、するとその事実がまたストレスとして心に重くのしかかってくる、そんな繰り返しで、うまく眠ることができなくなってしまうのです。

3)試せる処置はある?試してみたい対処方法とは

(1)寝る前の飲食

では、どうやって質のよい睡眠を取り戻せばいいのでしょうか。まず夜型の皆さん。眠る直前までお腹いっぱいご飯を食べて、お酒を飲んで、パソコンで明日のメールのチェックをして…というその習慣を改善してみましょう。睡眠ホルモンをうまく引き出すには、興奮している交感神経を、リラックスしている副交感神経と交換しなくてはいけません。

通常この交換作業は30分程度かかると言われています。なのにその神経の交換タイムギリギリまで、ご飯を食べたり、お酒やタバコなどの刺激物で脳の興奮状態を保っていたら、全く身体が「さあ!寝よう‼︎」という体制になりません。

(2)就寝前のスマホ・パソコン

また、寝る前ギリギリにパソコンやスマホの画面を見ているのも脳に刺激を与えてしまう原因の最たるもの。明るい人工的な光を寝る直前まで浴びるのは極力おさえる方が、良質な睡眠の入り口に入り込めます。

それからストレスなどで寝付けない場合は、まず、「寝るぞ‼︎」という姿勢を作り出すことが大切です。部屋を間接照明などのほんのり明るい照度に下げる、パジャマに着替える、ヒーリングミュージックなどのやさしめの音楽をかける、好きな香りで部屋を包んで見る、などなど。脳に「これから眠るよ!」ということを認識させてみるのはどうでしょうか。

また、お部屋が暑すぎたり寒すぎたりはしていませんか?眠るための快適な環境作りは、良質な睡眠を確保するための第1歩です。

(3)朝日を浴びる習慣

そして朝、陽に当たるように心がけましょう。身体に「朝だよ!」と気付かせるためです。そしてお仕事でどうしても暗いところに居ざるを得ない方も、休憩中などに外で深呼吸するだけでも、夜の良質な睡眠への改善になります。

(4)軽度のお昼寝

また、お昼休みでも軽くお昼寝してみるのもいいかもしれません。1~2分目を閉じて脳を意識して休めせることも効果あり!です。でも眠く眠くて…となった時にやると、仕事中の居眠りになりがちですから気をつけて下さいね。ですが、午後の遅い時間にお昼寝は禁止です。夜の睡眠に障害が出やすくなりますから。

(5)軽い運動

そして可能であれば軽く運動ができるとなおよし!…とはいえ早々ドラマの中の会社のように昼休みにみんなで円陣組んでバレーボールやってる部署にも巡り会えませんね。

そんな時は、お昼休みに近くのコンビニまで歩いてみる・帰りの下車駅を一つ手前にして少し多く歩いてみる、などの軽い運動を意識して取り入れてみましょう。身体が軽く疲れることでも、良質な睡眠は手に入れやすいのです。それでも昼間の睡魔が異常なほどであったりと、全くの改善が見いだせない場合は、すぐ病院で診ていただくこともお勧めします。

ソファーで座って休んでいる女性

4)病気の可能性も考えられる?病気かどうかのチェック項目とは

眠れない人も、また寝付くことはできるけれど、すぐ目が覚めてしまう、などという眠りの浅い人も、たくさん不眠に悩む人がいます。

(1)精神的な病気で眠れない

脳は強いストレスを感じると、脳が休まることなく働き続けることで、副交感神経へのスイッチがうまくきりかえられず、ますますお布団の中でいろいろなことを考えしまい、ますます脳を休ませることができずに不眠の状態から脱出できないという妙なループに巻き込まれてしまいます。

うつ病などに悩む人たちもこのようなループに巻き込まれ、いろいろなことを考えてますます眠れない悩みを抱えている方も多くおられるようです。

(2)鼻づまりなどの呼吸に関することが原因で眠れない

鼻がつまっていたりすると鼻呼吸ができずに口呼吸になり、乾燥した空気が送り込まれることで、口や喉の乾燥やいびきを引き起こすことがあります。これらもまた、良質な睡眠をとっているとは言えなくなります。

花粉の時期や季節の変わり目の風邪などが原因のこともあるかもしれません。また、花粉だけではなくハウスダストなどが原因のアレルギーで、鼻呼吸ができなくなることも考えられます。

(3)トイレに頻繁に起きることが原因で眠れない

寝付いたなーなんて思っているうちにトイレに起きてしまった…なんてことありませんか?寝る前に水分をガブガブとるとトイレに起きるのは当たり前でしょうが、そうでもないのにトイレに頻繁に起きるのは頻尿かもしれません。

また、その頻尿の回数や量によっても病気の重要度は変わります。以上のような症状が目につくようであれば、まずは専門医に相談することが必要だと思います。自己判断で放置することで、いつまでも睡眠不足が解消できない!なんてことにもなりかねませんので要注意です。

5)気になる場合は専門家へ!

自分自身が持つ症状をきちんと掴んで、専門医を受診することは、原因を明らかにし、良質な睡眠を確保するためにも、最低限必要な行為です。

ストレスなどの精神的な問題の場合、ついつい病院へ行くほどでも…などと及び腰になりがちですが、現代病と言われるうつ病は、今では心の風邪ともいわれ、投薬やカウンセリングで解決できる方法がたくさんあります。

そして直接睡眠と関わりを起案時ない、鼻つまりやトイレの回数など、どうもピンとこないかもしれませんが、原因があって、それを解決することで改善することがあるのであれば、ぜひ専門家を頼ってみるべきと思います。ストレスの検査もアレルギーの検査も希望があれば簡単に受けることのできる検査です。臆すことなく、ぜひ病院を受診しましょう。

6)寝てないのに眠くない症状への予防習慣とは

いろいろと書き連ねてまいりましたが、難しく考える前に専門家を頼ることは大切です。そして、自分自身でも積極的に生活の習慣を変えていく試みをしてみましょう。

(1)適度な運動

脳の興奮を抑え、睡眠ホルモンの分泌を促進するためにも、脳ばかり疲弊させるのではなく、身体も軽く運動させることで、バランス良く疲れを感じることのできる身体を仕上げることも大切です。脳と身体の疲れのバランスが欲張ることで、多くの良質な睡眠を得ることができるようになるのです。

(2)外気に触れてみる

植物が光合成をするように、人にも太陽の光はとても大切です。朝起きて太陽の陽射しを浴びることで、覚醒するリズムを身体に覚えさせる必要があります。そうやって朝は起きる、夜は眠る、というサイクルを作り直していくことが大切です。

(3)寝る前の刺激物の取得は避ける

カフェインやタバコは興奮作用があります。そんな興奮剤を身体に入れて「さぁ寝るよ!」なんて急に言われても簡単に眠れたものではありません。寝る前はカフェイン抜きの暖かい(暑すぎてもいけません)お茶や白湯がベストです。

(4)眠る環境を作ってみる

お風呂に入る、お化粧を落とす、コンタクトを取る、パジャマに着替える、照明の照度を落としてみる、暑すぎる、寒すぎる環境を改善してみる…などのスタイルから入っていることも大切です。

何よりも寝なくちゃ寝なくちゃと強迫観念にとらわれないように、軽い気持ちで過ごすようにしましょう。焦れば焦るほど、寝方を忘れちゃう気分になってしまうかもしれません。


   


まとめ

1)どんな症状が?寝てないのに眠くない場合の代表的な症状

2)この不眠の原因は?寝てないのに眠くない原因とは

3)試せる処置はある?試してみたい対処方法とは

4)病気の可能性も考えられる?

5)気になる場合は専門家へ!

6)寝てないのに眠くない症状への予防習慣とは