女性のドクターと野菜とフルーツ

4人に1人は65歳以上、そして65歳以上の5人に1人が認知症、これが2025年の日本です。厚生労働省から発表された推計ですが、数でいえば埼玉県や愛知県の全人口に匹敵すると言われています。

今回は認知症の予防に効果的な食事やその他の予防ポイントをお伝えします。


   


毎日摂取を!認知症予防に効果的な食事4選


1)認知症の2つの種類と特徴

認知症には、大きく分けて2つの種類に分けられます。医学的な見地ではなく、その度合いからみた2つの種類を見てみましょう。

(1)原因となる疾病があって、認知障害が出てくる場合

認知症は、文字通り症状を言います。原因は脳内の血管が詰まったり、破れることで、脳内の血流や酸素、養分などが不足してしまい、神経細胞がどんどん壊れてしまうことです。

脳梗塞や糖尿病などが原因疾病となって、合併症のひとつとなり、治療と介護の両方が必要になります。

(2)認知症だけが現れてくる場合

ヒトは加齢により、物忘れが進みます。原因は脳内の神経伝達速度が遅くなってしまったり、途中で途切れてしまうことにあります。

ところが、脳内の神経細胞が次々と壊れていく独特の症例がいくつかあります。アルツハイマー型認知症やレビー小体型認知症などがそのひとつ。脳の中で次々と細胞が死んでいきますが、原因はわかっていません。


2)認知症 と 物忘れ の 症状の違い

認知症と物忘れの症状の違いは「忘れたという認識があるのかないのか」ということにあります。物忘れの場合は、旅行に出かけた、遊覧船に乗った、コンサートで楽しんだ、などと具体的なイベントが少しずつ忘れてしまうことを言います。

ポイントは、旅行ー遊覧船ーコンサートという時系列の何かを忘れていても、旅行での写真やパンフレットを見て、思い出すことができること。

これに対して、認知症は、例えば、旅行ー遊覧船ーコンサートの3つの経験のうち、何かが欠落してしまう。

3日間の旅行中のうち、中1日が完全に記憶から抜け落ちてしまうため、旅行には行ったけれど、どこにいったのか、何を食べたのか、という具体的はものが残っていません。ですから、ヒントを与えても、ちんぷんかんぷんなのです。


3)認知症の3つの初期症状

認知症には様々な兆候がありますが、具体的に3つに分けて初期症状をまとめてみます。

(1)忘れやすくなる

家族が共用する部屋の場合は、物の置き場所が変わることがよくあります。が、自分の洋服、靴などは自分が取り出しやすいようにレイアウトするものです。

季節ごとに着替えるコートや半袖シャツなどではなく、年中使うようなハンカチや、通帳といったものの仕舞い場所を忘れるようになった場合、初期症状と言えます。

(2)性格が頑固になる

穏やかだった性格が、急に頑固になったり、あるいは家族のいうことを聞かなかったり、という場合は、認知症を疑うのが良いでしょう。特に、仲の良い友人を悪く言ったり、疑い深くなった、といった性格の変化には注意。

(3)行動がおかしくなる

きれい好きだった人が、化粧や服装に気を使わなくなる、部屋の掃除をしなくなった、買い物に行っても、使いきれないほど食品を買ってくる、普段飲む薬の置き場所や、何錠飲めば良いのかがわからなくなる、といった通常生活に支障が出ることが、初期症状の典型です。

Forgetful Senior Man Looking In Cupboard


4)認知症の2つの原因とは

認知症には大きく分けて2つの原因がある、と考えられます。

 (1)糖尿病など、血管に関係する病気を患っている場合

認知症は、脳内の神経細胞がどんどん壊死してしまうことで、様々な機能が果たせなくなっていくことです。神経細胞は1,000億個とも1,500億個とも言われ、一つ一つが死んでは再生するものです。

ですが、再生には酸素、栄養などが必要で、それを運んでくるのが血液です。血液は心臓から動脈を通って血管で運ばれます。

血管の先には毛細血管というより細い枝葉に分かれた血管が無数にあり、体の隅々に栄養分を行きわたらせます。ですが、血管が詰まってしまったり、破れてしまう、という場合には結果的に脳内で神経細胞の再生が不可能になってしまうのです。

(2)原因が不明

実は、認知症の6割とも言われる アルツハイマー型症例 でも、その発症原因は不明なケースがほとんどです。例えば、健康状態に問題がないにもかかわらず、発症したした例は数多く、有名な例はアメリカの第40代大統領 ロナルド・レーガン でしょう。

任期中は銃撃、あるいは大腸や前立腺癌といった多くの災厄にも見舞われましたが、その都度不死身のカムバックを果たしており、70代の大統領としては異例の健康体だったと言われています。

ですが、大統領就任当時すでに耳が少々遠かったことはよく知られていましたが、それは加齢によるものと思われていました。

ただ、彼の場合、アルツハイマーの直接原因は未だ判っていません。ストレスが原因と言われるならば、過去のアメリカ大統領全てが発病してもおかしくありませんが、その事実はありません。


5)認知症予防にオススメの4つの栄養素!

健康で長生きする人の多くは、食生活と適度な運動のおかげ、と言われていますが、もうすこし突っ込んだ部分を説明しましょう。

(1)トランス脂肪酸はカラダに良くない、そう結論付けたアメリカの研究所

アメリカ農務省 栄養研究センター が置かれている マサチューセッツ州メドフォード の 名門 タフツ大学。作家の 村上春樹 や国連事務次長を務めた 明石康 氏に出身校でもあります。

ここでは、カラダの細胞によい4つの栄養素を分析し、発表しています。昨今、アメリカではトランス脂肪酸を全廃しようという報道がありますが、根拠はこの研究センターにある、と言われています。

(2)認知症防止に役立つ4つの栄養素と効果的な食事

ブドウ糖

1つめは、ブドウ糖 です。ブドウ糖をふんだんに含む食品といえば、バナナですが、まずそのカロリーを計算してみましょう。

バナナ1本、100gのカロリーは 86Kcal。

食パン1枚、100gのカロリーは264Kcal。ちなみに4枚切り。8枚切りの場合は49gで129Kcalもあります。

ごはん1椀、100gのカロリーは168Kcal。ちなみに大人の一椀は、140g、235キロカロリーです。

なんと、バナナはパンやご飯よりもずっと低カロリーなことがわかります。そしてバナナにはブドウ糖が含まれています。

脳は疲れると甘いものを求めますが、そもそも脳を活性化させる成分は、脂肪とブドウ糖。この2つを得て、脳はカラダが動くように仕向けます。

糖というと、甘いものというイメージがあります。実は糖にも3種類あり、甘いのは果糖と呼ばれるもの。通常パンには多量のお砂糖が含まれていますが、これはショ糖と言って、果糖とブドウ糖の合成物。原料はサトウキビが多いのです。

果糖は果物や蜂蜜に多く含まれています。これは取りすぎると肥満や虫歯の原因になります。

これに対して、ブドウ糖は様々なものに含まれており、同じ量ならば、果糖の70%ほどの甘さしかありません。そして体内に入るとあっという間に溶けて、エネルギーに変換してくれます。

バナナがよい理由は、天然由来のブドウ糖をふんだんに含んでいる点です。様々な食品を購入したら、成分表を見てみましょう。ブドウ糖と書かれた加工食品の場合、天然ブドウ糖ではありません。ですから、本来カラダには良くないのです。

不飽和脂肪酸

昔から魚を多く食べている日本人は、体型がスリムで長生き、と言われています。四つ足の肉を食べる習慣が少なかったことから、今でも和食は食の基本です。

中でも、季節の魚は安く手に入り、誰もが口にしています。その中で、不飽和脂肪酸を多く含んだ マグロ、サンマ、イワシといった魚や、ごま油、シソ油などが昔からよく利用されています。また、最近は瀬戸内海地方でも生産されていますが、オリーブ油は不飽和脂肪酸の代表的な食品です。

不飽和脂肪酸とは、36℃、38℃といった体内の温度でも液体のまま固まらない油質を言います。

よく、コレステロールが高い、中性脂肪が高いと言われますが、これは体内温度で固まって血管に張り付いてしまう 飽和脂肪酸 です。バターやマーガリン、牛脂などがこれに当たり、メタボの原因になります。

不飽和脂肪酸は血液中で、血管を錆びさせないようにサラサラの油のまま全身に行き渡ります。ですから、魚を食べることは、非常に健康に良いのです。

薬をすくったスプーン

アミノ酸

アミノ酸は動物性食品なら、どれにでも含まれています。肉類、豆類、魚、卵、小麦、米など、タンパク質そのものといっても良いのです。

よく、ダイエット効果を狙って、こんにゃくだけを食べるひと、あるいは野菜中心の食生活を送るひとがいますが、人間のカラダの源はタンパク質ですから、主食と肉や魚などは欠かさないのが理想です。

アミノ酸は20種類ほど存在していて、その全てが集まってタンパク質となります。アルギニンやアスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシンなど聞いたことのあるアミノ酸は多いのではないでしょうか。

人間の体内の60%は水分、20%はタンパク質。脂肪が15%、糖やその他が5%。毛髪から血液、骨から臓器に至るまで、タンパク質がなければ、ヒトのカラダは成り立たないのです。

アミノ酸が認知症予防に効果があるのは、免疫力の増加で、ウイルスの侵入にも耐えられることや、肝臓の働きを強くするなどが挙げられます。海苔やしじみは、アラニンというアミノ酸が多く、大豆やチーズ、小麦などにはグルタミンというアミノ酸が豊富です。

肝臓を強くする、と聞くと お酒が強くなる、と考える方がいますが、それだけではありません。肝臓は糖やタンパク質、脂肪をエネルギーに変えるところ。そしてアルコールを分解し解毒する働き。最後が解毒された老廃物を胆汁という液体にして、流してしまう役割です。

抗酸化物質

肝臓でブドウ糖がエネルギーに変えられると、実は余計なものも生まれてしまいます。それが活性酸素と呼ばれ、あるいはフリーラジカルの代表と言われるものです。

人間の体内では、毎日細胞が死んでは分裂して、再生されていきます。ところが、活性酸素が多くなると、この再生力が極端に弱まります。それが老化、と言われるもので、ガンもその影響の一部です。

ここまで辿ると、非常に怖い話に聞こえますが、実際には活性酸素の動きを抑える抗酸化物質を多く食すれば、問題はないことがわかっています。

それはビタミンE、ビタミンC、βカロチンのいわゆる、ビタミン。そしてフラボノイド、非フラボノイド、カロテノイドの4種です。多くありますが、総じて野菜や海藻類、そば、カレー粉、コーヒーなどです。

ちなみに、摂取量については、1日30品目食す、という厚生労働省のアドバイスが守られればよいのですが、その中身は、できるだけ自然のものを食すること、ということが言われています。


6) 食習慣以外での認知症予防への行動とは

(1)自分でできることは自分で行う

認知症にとって、必要なことは、自分でできることは自分で行う、ということです。バリアフリーは歩くのが困難な方には優しいことなのですが、実際には障害があることで、脳は足を挙げる、手すりに掴まるなどの指示命令を行います。

ですから、できるだけ特別なことではなく、自分でできることをできるだけ自分で行う習慣を続けることが認知症予防になります。

(2)家族は心を傾けながら。手を貸し過ぎないように

人間は、できることが前もって多ければ、できなくなったとしても、残りの能力は温存されます。ですから、読み書きそろばんの他、歩く、登る、降りる、食べるといったことなど、他人をあてにしない癖をつけることが、脳にとっても考えさせることになります。

人の世話になることは、認知症を進めるだけなのです。


 

きっかけはお医者さんの言葉でした。

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今回のまとめ

1)認知症の2つの種類と特徴

2)認知症と物忘れの症状の違い

3)認知症の3つの初期症状

4)認知症の2つの原因とは

5)認知症予防にオススメの4つの栄養素

6)食習慣以外での認知症予防への行動とは