健康的な食事をしている夫婦

しっかり寝たのに翌朝頭がボーっとして結局1日疲れたまま、このような生活は体が疲れているのではなく、実は脳が疲れています。

食べ物の改善と脳を休ませてあげる事と、脳の疲労の原因と解決方法を知り、脳の活性化を目指しましょう。


   


【集中力に必須】脳を活性化させる食べ物10選まとめ


1)脳の働きが衰えるとどうなる?6つのデメリットとは?

(1)集中力低下

仕事や勉強に集中ができなくなったり、物忘れ、正しい判断力がなくなったり、頭の回転が鈍くなるため動作も鈍くなります。

(2)不眠

夜寝付けなかったり、夜中に目を覚ましたり、睡眠が浅くなるなど睡眠の質が落ちます。

(3)自律神経の乱れ

めまいや立ちくらみなど体調面の異常や、落ち込みが激しく気分が憂鬱になったりなどの精神面で異常があります。

(4)うつ病

脳の血流が悪くなるため、うつ病の原因と言われる「セロトニン」というホルモンが激減します。

(5)コミュニケーション能力の低下

人と会う事がめんどくさくなり、一人になる事が楽だと思うようになります。

(6)考えがまとまらない

正しい判断力が低下します。脳が疲れて来ると、どれが正しいか答えがまとまらなくなります。

2)脳の働きの低下の6つの主な原因とは?

(1)睡眠不足

1日平均8時間が理想と言われていますが、1日5時間以下は睡眠不足になります。

(2)ストレス

脳をフル回転に使う精神的なストレスがほとんどです。

(3)食生活

時間が不規則だったり、偏った食生活で栄養不足を招き、脳への栄養不足になります。

(4)自律神経の乱れ

自律神経が乱れると、血流の低下により、肩こりや便秘など起こり、特に腸の機能が低下すれば、脳の機能も低下すると言われています。

(5)運動不足

身体の筋肉をうまく使っていないため、血流が悪く、脳にも酸素が届きにくくなります。

(6)生活習慣病

脳は成長ホルモンを司ったり、体全体へ信号を送る大切な役目がありますが、昼夜逆転の生活をしてみたり、スマホなどの操作による姿勢の悪さなど、猫背の姿勢が脳へ影響していると言われています。

3)ここに注目!脳の活性化に必要な6種類の栄養素とは

(1)ビタミンB1

糖質の代謝には必要なビタミンです。また、脳は体の5分の1ほどの糖質を消費してしまいます。脳を活性化するには、積極的に食べ物から取りたいビタミンです。また水に溶ける栄養素なので、取り過ぎによる副作用などはありません。

(2)マグネシウム

脳の糖質代謝の補助的になくてはならない栄養素です。マグネシウムが不足になると、脳に力が入らず、うつ病を招く場合もあります。野菜からナッツ類まで幅広く含まれていますが、偏った食べ物で補わずに、バランス良く補いましょう。

(3)亜鉛

亜鉛は強い抗酸化作用があり、体内の肝細胞に働きかけてくれます。脳に疲労物質を素早く排泄してくれる作用があります。1日摂取量として、男性で12mg、女性で9mgが理想摂取量です。

(4)Lアルギニン

脳疲労を起こすと脳の血流が悪くなり、うつ病や脳梗塞など引き起こす恐れがあります。Lアルギニンは脳の血流を改善してくれます。1日2~4gが理想摂取量です。

(5)タウリン

栄養ドリンクなどで知られていますが、肝臓機能以外にも実は脳疲労にも関連していることが分かっています。タウリンは、脳神経伝達レベルが高く、脳を活性化してくれます。1日500mgほどで、過度に取ると肝臓に負担がかかるので、過剰摂取は控えましょう。

(6)EPA・DHA

青魚に多く含まれています。良質な脂質なので、血流の改善に凄い力を発揮してくれます。そのため脳の活性化や成人病予防に期待できるので、なるべく意識して食べ物で補いましょう。

和食

4)脳の活性化に必要な食べ物10選

(1)魚介類

サバなどの青魚の脂質が「EPA、DHA」です。血液サラサラ効果や、脳の活性化に効果があると言われています。

(2)乾物系

鰹節、干しエビには、脳の活性化に必要なビタミンB群やマグネシウムなどの必須ミネラル類が豊富に含まれています。

(3)ナッツ類

アーモンドや落花生には、血流を改善するビタミンAや、E、マグネシウムなどの必須ミネラルがたくさん含まれています。脂質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

(4)チョコレート

カカオに含まれている「GABA」には、脳の血流を良くし、リラックス効果があると言われています。食べ物ではカカオにしか含まれていないのが特徴です。

(5)大豆

脳疲労を取り除くマグネシウムが豊富です。また女性ホルモンに近い効果が期待できる「大豆イソフラボン」が含まれています。脳がリラックスし、脳が活性化します。

(6)バナナ

うつ病に不足している「セロトニン」を摂取できます。糖分が多いので、食べ過ぎには注意します。

(7)ニンニク

うつ病に不足しがちな「セロトニン」を多く含みます。ニンニクは1日に1片で効果があると言われています。

(8)牛肉

脳を温める効果があると言われています。牛肉は焼肉などでたくさん食べ物のレパートリーがありますが、合わせて野菜もしっかりと食べましょう。

(9)豚肉

脳の糖質の代謝には欠かせないビタミンB1がたくさん含まれています。また血液の元であるタンパク質が多いので、脳の活性化に繋がります。

(10)鶏のむね肉

脳が疲れると、自律神経が乱れます。鶏のむね肉に含まれている「イミダペプチド」が自律神経に作用し、脳疲労を軽減すると言われています。

水戸納豆

5)食事にも注目?脳の活性化に効く飲み物5選

(1)コーヒー

カフェインは脳の覚醒作用があります。眠気防止や集中力アップで脳を活性化してくれます。カフェインの摂取量は1日400mgが適量で、コーヒー1日4~5杯ほどが理想で、飲み過ぎは注意しましょう。

(2)味噌汁

味噌は「発酵食品」です。酵素が脳細胞の隅々まで働きかけ、脳の正常機能を維持しようとしてくれます。

(3)紅茶

カフェインが入っている上に、紅茶に香り成分が脳波を刺激し、リラックス効果が得られます。カフェインはコーヒーと同僚に、飲み過ぎは禁物です。

(4)ハーブティー

カフェインが含まれていないものがほとんどですが、西洋の漢方と言われるほど、血流改善とリラックス効果があります。就寝前にカップ1杯飲むと熟睡できます。

(5)豆乳

大豆に含まれている「イソフラボン」と「サポニン」は血流改善と、血管を柔軟かつ丈夫にしてくれる働きがあり、脳の働きを良くしてくれます。

ですが、飲み過ぎると逆にホルモンバランスが崩れたりします。目安として、1日コップ1杯程度200~400mL(イソフラボン70~75mg)が理想です。

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

(1)魚類

EPA、DHAが多く含まれているサバやさんまの缶詰を炒め物などに使用すれば、汁までしっかりと食べることができます。

鰹節などの乾物系は、必須アミノ酸が豊富に含まれているので、お浸しなどに添えて食べると効率よくとることができます。またお出汁として使用した場合でも、鰹節の残りは捨てずに、味付けをして佃煮にして最後まで食べましょう。

(2)大豆・肉類

大豆には特に女性ホルモンのバランスを整える「イソフラボン」「サポニン」があり、手軽に摂取できるのは豆乳です。ですが、野菜と同時に取るには、豆乳鍋などが良いでしょう。

牛肉や豚肉、鶏のむね肉などは、栄養バランスを考え、野菜と一緒に食べるような調理の仕方が良いです。ならば、カレーやシチューなどが手軽で良いでしょう。

7)毎日の生活から改善を!脳の老化予防に効果的な習慣とは?

(1)睡眠

個人差がありますが、7~8時間の深い睡眠を取ると頭がスッキリします。

(2)笑う要素を取り入れる

鏡の前で笑顔を作ります。口角が上がることで、脳が幸せだと勘違いしてくれて脳が活性化します。

(3)活字を声を出して読む

感情を司るおでこの真裏にある「前頭葉」は、活字を声を出して読むことで、脳への血流が良くなります。

(4)好きな音楽を聴く

右脳と左脳があり、作業をしている時は左脳を使い、好きな音楽を聴くと右脳に変わります。なるべく左脳を使いましょう。

(5)とにかくポジティブになる

あれこれ考えるため脳が疲れてしまいます。マイナス思考になるとどんどん脳が疲れていきます。前向きな考えを持つことで心にも余裕が持てます。

(6)旅行をする

気分を変えて違う環境に触れましょう。いつもと違った景色や、おしいものを食べたり、リフレッシュをすることでストレス解消になります。

(7)いつもと違う行動をしてみる

いつも通る道ではなく、少し回り道をしながら、他の環境に触れてみます。新しい発見が見つかるかもしれません。面白い発見や感動が脳への活性化になります。

(8)歌をうたう

大きな声を出すことでストレス解消にもなります。またお腹から声を出すことで酸素が大量に体内に入り込むため、同時に脳への血流も良くなります。

食事に関しては、なるべくゆっくり噛んで食べるようにします。よく噛むことで脳への刺激が行き渡り、脳の活性化へ繋がっています。

(9)泣く

泣きたくなくても、意識して泣いてみるの良いです。「コルチゾール」というストレスホルモンが放出され、脳の活性化に効果があります。

8)なかなか継続が難しい方は!サプリメントも効果的?

寝ても翌朝すっきり起きれない、また、寝たけど一日中頭の回転が悪い、常に眠気に教われてしまう、などと言った脳の疲労は、サプリメントで補ってみましょう。

なるべく食事や生活習慣から見直すことが理想ですが、補助的に利用するのも良いです。毎日飲むものですから、添加物などでアレルギー持ちの人は、しっかりと品質を見てから購入します。定期購入する場合、メーカーによっては格安で購入できる場合もあります。生活習慣にサプリメントを取り入れることで、ストレスのない生活を送ることができるかもしれません。


   


今回のまとめ

1)脳の衰えは6つのデメリットがあります

2)脳の働きの低下原因は6つあります

3)脳にいい栄養素は取り方にもポイントがあります

4)脳の活性化には食べ物でも改善できます

5)食べ物以外にも飲み物からでも脳の改善が期待できます

6)脳の血流を良くする生活行動を取り入れるようにします