集中して本を読んでいる男性

毎日勉強や仕事の事ばかりで、休みの合間でも疲れが残ってしまい、集中力が欠ける事があります。どんなに睡眠をたくさんとっても疲れが取れない時があります。

このような時、実は食べ物や飲み物で集中力を高められるきっかけにできることがあります。


   


【まとめ】勉強と作業効率UP!集中力を高める食べ物15選


1)そもそも「集中」とはなに?メカニズムって?

集中とは、一ヵ所に集める事を言いますが、人間の脳は誰でも集中力を持っています。まず、集中できない理由として、情報量が多すぎて整理できない、何をやろうかはっきりできないなどです。なので、何をやるべきか明確である事、余計な情報が頭に入ってこない環境であることです。それで人間の本来の「集中力」がでてくるのです。

2)集中力が散漫?集中力が切れてしまう根本的な5つの原因とは?

(1)睡眠不足

人間は寝ないと死に至ることがあります。睡眠は最低8時間は取りたいものです。しかし、6時間以下を下回る睡眠だと体の疲れはもちろん、脳の疲れが取れることがありません。そのため脳の神経伝達が衰えてしまいます。

(2)体調不良

体の疲労や精神的な不良により、脳の働きが衰えがちです。また体に不調があることで、脳は自然と体を休ませようと活動を始めます。そのため、集中しようと思ってもなかなか集中できるものではありません。

(3)イライラ

何かに対して常にイライラしていると、なんとか冷静さを取り戻そうと努力をする事に集中してしまいがちです。そのため本当に集中したいことがあっても、集中しにくいと言えます。

(4)ストレス

ストレスはメンタル面の事だけに思われがちですが、実は体にもストレスが関わっています。夏場のエアコンや冬の暖房などの外気と室内の温度差があったりすると、自律神経の乱れてしまい、体の不調による「不定愁訴」が現れてきます。これにより脳の働きも低下し、集中力も低下してきます。

(5)脳疲労

仕事などで頭を使う事をしていると、脳に疲労物質がたまってきます。これは自分のやりたいことをしていると疲れ方も変わってきますが、一生懸命頭をフル回転すると頭がオーバーヒートをおこしてしまい、脳がパニックを起こして集中力が低下します。

3)集中できている・集中力がある状態とは?

集中力があるということは、心も体も健康で万全な状態であることです。学業や仕事など以外の時は好きな音楽を聴いたり何か趣味をみつけて考える事を停止することができます。しかし、いざという時に集中しなければいけない時に、切り替えがすぐにできるという事が「集中力がある状態」だと言えます。

4)ここに注目!集中力をサポートするのに必要な栄養素6選

(1)炭水化物

白米や小麦粉などの含まれる栄養素です。脳の栄養は「ブドウ糖」です。これは炭水化物が体内で酵素によって分解され、ブドウ糖に変化して脳の栄養素になります。これがあるからこそ集中力があがります。炭水化物はカロリーが高いので、野菜や食物繊維と一緒に摂取することでカロリーを抑えることができます。

(2)たんぱく質

やる気ホルモンである「ドーパミン」やリラックス効果につながるホルモンの「セロトニン」をつくる働きの元はたんぱく質です。これらが不足してしまうと、脳の神経伝達物質が衰えることで集中力がなくなります。

(3)ビタミンB1

脳の栄養に欠かせないビタミンです。特にビタミンB1は、炭水化物の代謝を高める力があり、脳の疲労物質を取り除く事も期待できます。炭水化物と一緒に食べることで本来の栄養の力を発揮してくれます。水溶性で必要のない物は排出されてしまうので、こまめに取るようにします。

(4)ミネラル類

カルシウムやマグネシウムは脳の神経伝達をスムーズに行ってくれるミネラルです。脳の興奮やイライラを抑える効果もあり、不安要素を取り除く効果がある為、集中力を高める効果があります。特に海藻類や野菜などに含まれています。

(5)イミダペプチド

近年話題になっているのがこの成分です。食べ物の中には、特に動物性たんぱく質に含まれていて、鶏の胸肉やカツオの尾に近い部分に含まれているそうで、脳の疲労物質を排除してくれる働きがあります。これにより余計なストレスが取れて、より集中力を高めてくれるでしょう。

(6)クエン酸

体の疲労物質を取り除いてくれる働きがあります。特に、酢や梅干し、レモンなどの食べ物に含まれています。脳の疲労だけでなく、体全体の疲労物質を取り除く効果があり、血液もサラサラ効果により脳の血流の改善にもつながって、集中力がアップします。しかし空腹時に食べると、胃を荒らす危険性があるため、空腹時は避けるようにしましょう。

玄米と梅干し

5)集中力のサポートに!集中力を高める食べ物15選

(1)玄米

普通の白米より玄米の方が栄養価が高い食べ物です。特に必要なビタミンやミネラルや食物繊維が効率よく摂取でき、脳の栄養素には最適な食べ物です。これにより脳の回転も良くなって集中力を高めることができます。

(2)大豆

もともと大豆はたんぱく質の宝庫です。このたんぱく質はやる気を起こす「ドーパミン」を増やすため、集中力を上げることができます。またリラックス効果がある「セロトニン」というホルモンがたくさん分泌します。これにより、安定した考えができて集中力に繋がります。

(3)鶏の胸肉

自律神経を安定させる効果がある「イミダペプチド」が特に多く含まれています。またこの食材は、腎機能を回復させる効果があると言われています。腎機能が回復すると、体を温める効果や消化器系などの内臓の回復ができ、内臓が元気になると脳の集中力を高めることができます。

(4)あんこ

脳のエネルギニーにつながる「ブドウ糖」を多く取ることができます。さらに低カロリーという点では、女性にはおススメの食べ物です。またあんこの元でもある「小豆」は漢方薬としても使われているほど、脳の疲労回復や自律神経を安定させ、体を温める働きがあります。

(5)豚肉

ビタミンB1が一番多く含まれている食べ物の代表格として豚肉が挙げられます。炭水化物の代謝に必要不可欠で、集中力を助けたり、体の疲労回復、心の安定にも繋がります。

(6)青魚

青魚の脂には脳の働きを助ける「DHA(ドコサヘキサエン酸)」という成分がありますが、脳の神経組織を回復する作用があります。疲労物質で停滞している脳の疲労を回復することができ、より集中したい時に効果が期待できます。

(7)海藻類

海藻に含まれるカルシムやマグネシウムには脳の興奮を抑える働きがあると言われています。これによりリラックス効果があり、集中したい時に安定した脳の働きを維持することができます。

(8)ドライフルーツ

色んな種類があるドライフルーツですが、乾燥させたことによる糖分と、天然の果物のビタミンやミネラルが凝縮されていて、栄養面でも優れた食べ物です。集中したい時には口にしたい食べ物の一つです。しかしカロリーが高いので、小分けに食べましょう。

(9)大葉

大葉はハーブの一種です。ハーブ自体は脳をリラックスさせる効果があります。大葉は香りだけでも効果がありますが、食べることでも脳への神経の興奮を抑える効果があり、集中したい時にリフレッシュできます。

(10)梅干し

程よい塩分と酸味である「クエン酸」が多い食べ物です。免疫力アップ効果や殺菌作用があり、脳の活性化につながる為、疲労回復効果や酸味効果でやる気アップにつながります。しかしクエン酸は空腹時には胃に負担がかかるので避けましょう。

(11)バナナ

バナナはブドウ糖が多く、果物の中でもダントツに多く含まれています。また、白米などの炭水化物よりもダイレクトにブドウ糖が体内に入るので、脳にすぐ行きわたる為、脳のエネルギーの即戦力になります。

(12)アーモンド

アーモンドにはビタミンEがたくさん含まれています。そもそもビタミンEには活性酸素の除去する効果があり、特に脳の疲労を素早く取り除く効果があります。しかし脂質が多いので、間食などとして食べると良いでしょう。だいたい1日3粒が理想です。

(13)ブルーベリー

目に良いとされる「アントシアニン」はポリフェノールの一種です。主に眼精疲労などに効果があると言われていますが、眼精疲労と脳はとても関係しています。目の疲労を軽減させることで脳の疲労が蓄積しにくくなり、よって集中力がアップします。

(14)チョコレート

脳をリラックスさせる「GABA」や「デオプロミン」が含まれ、この成分が大脳を刺激し、思考力や集中力を助けてくれる食べ物です。食べる際には、栄養素が多く含まれているカカオ成分70%以上を選ぶようにしましょう。

(15)ガム

ガムは噛み続けることで顎の筋肉を使います。顎の筋肉を使う事で脳の神経まで刺激し、脳を活性化させる働きがあります。顎の動かすことは軽い運動にもつながります。味が完全になくなる30分くらい噛むことが良いでしょう。

fruit salad

6)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの6選

(1)コーヒー

コーヒーには「アルカノイド」という成分が、脳の覚醒作用、頭痛、倦怠感や眠気を押せてくれる作用があります。そして、カフェイン 香りの助けにより、集中力が増していきます。

(2)紅茶

集中するためにはある程度のリラックスが必要です。紅茶には「L-テアニン」という香りが脳をリラックスモードにさせてくれます。脳のリラックスと心身のリラックスを維持することができて、より集中力が持続できます。

(3)緑茶

紅茶と同様の「L-テアニン」が含まれています。緑茶にある独特な香りが、不安や緊張を軽減するホルモンを減少させる働きがあります。これはスポーツ選手なども試合前に飲む事で心身ともにリラックスして集中でいるとのことです。

(4)炭酸水

炭酸水は無糖タイプのものが好ましいです。空腹時に入ると胃が刺激を受け、胃の刺激のセンサーにより、即座に脳への刺激を受けます。それで脳のやる気を起こす「ドーパミン」というホルモンが分泌されで脳が活性します。

(5)ハーブティー

いろんな種類がありますが、ノンカフェインが特徴で、ハーブ独自の香りが脳を刺激し、かえってイライラや不安などを落ち着かせてくれ、余計な考えや雑念が静まります。西洋医学では医療として取り入れている国があります。

(6)ココア

カカオに含まれている「GABA」や「デオプロミン」がストレス脳を防いでくれる働きがあると言われています。ホットココアで飲む事で、体も温まり心も温まり、脳へのリラックス効果で集中したい時に効果が期待できます。

7)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

白米を玄米に変えたり、魚は青魚を中心にし、味噌汁には大豆が入っていたり、普通の食事に意識して取り入れるのが良いでしょう。

また、魚系の他にも鶏肉や豚肉に変えてみたり、食生活にバリエーションを加えましょう。副菜としてサラダやおひたしなどには、ぜひ海藻類をプラスさせましょう。ドライフルーツなどの嗜好品に関しては、間食時に少量ずつ食べることが望ましいです。

8)摂取する上での注意点とは?

何よりも食べ過ぎに注意が必要です。なぜなら胃腸に負担がかかってしまうと消化器系が弱くなり、脳の機能も低下してしまいます。実は、腸と脳は密接な関係があると言われています。何でも腹八分が丁度良いです。また魚系や肉系は毎日交互に食べたり、バリエーションを加えてバランス良い食事を心がけましょう。

9)毎日の生活からメンテナンスを!集中力を整える習慣とは

(1)有酸素運動

軽い運動を取り入れることで血液の循環が良くなり、酸素の供給もでき、脳にきれいな酸素が行き渡ります。これにより脳の疲労をしにくくなって、より集中力が増します。有酸素運動はウォーキングがベストです。

(2)お風呂に浸かる

38~39度くらいの湯船にゆっくりと浸かりましょう。適温でゆっくりと体を温めることで疲労回復の改善と、リラックス効果のある副交感神経が優位になって、心の安定ができることで集中力が増してきます。

(3)過去を振り返らない

仕事での失敗や勉強で良い点が取れなかったなど、過去を振りかえってクヨクヨするとストレスによる疲労物質が脳に広がってしまい、脳が疲れて集中できなくなります。なるべく前向きに物を考えるようにします。

(4)右脳を使う

物を考えるなど集中すると、左の脳(左脳)を使います。また右の脳(右脳)は楽しい時やリラックスしている時に使います。ずっと左脳を使い続けていると両方の脳のバランスが取れなくなり、頭を切り替えることが難しくなります。そのためなるべくリラックスしたり趣味を見つけるのが大切です。


   


まとめ

1)人間は誰でも集中力を持っています

2)ストレスや体調不良などで集中力が低下します

3)集中できる状態は健康であることです

4)脳のエネルギーは炭水化物が代謝した「ブドウ糖」です

5)集中できる食べ物は15個あります

6)カフェインには脳を覚醒させる効果があります

7)白米から玄米に変えてみましょう

8)体を動かしたり運動を取り入れましょう