食卓で座っている女性

ビタミンB12とは赤血球や神経細胞の合成に作用し、赤血球の不足で起こりやすくなる貧血を予防してくれたり脳の指令を正確に伝達させるために必要な栄養素といえます。

ビタミンB12はコバラミンとも言われ水溶性ビタミンに分類されます。今回はこのビタミンB12についての説明です。 

 


 


【効果を解説】ビタミンB12が貧血に効く?注目の3大効果


1)理解しておこう!貧血の主な原因とメカニズムとは? 

貧血とは赤血球や血中ヘモグロビン濃度が低い症状をいい、その原因によって病気としての病名が判断されます。下記に下回ることで貧血と判断される基準値、貧血の種類を記しておきます。 

(1)下回ることで貧血と判断される基準値 

・赤血球数(RBC) 

成人の男性では410~530万/mm3、女性では380~480万/mm3 

・血中ヘモグロビン濃度(Hb) 

成人の男性では13.5~17.0g/dl、女性では11.5~15.0g/dl 

(2)貧血の種類 

・鉄欠乏性貧血 

鉄分の不足により起こる貧血 

・巨赤芽球性貧血 

ビタミンB12や葉酸の不足により赤血球がつくられなくなる貧血 

・溶血性貧血 

赤血球が破壊され起こる貧血 

・再生不良性貧血 

骨髄機能の低下で血球全てがつくられなくなる貧血 

2)そもそも「ビタミンB12」とはなに? 

ビタミンB12とはシアノコバラミン、ヒドロキソコバラミンといったコバラミンの一種で、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質です。

またビタミンB12は食べ物によって偏在が大きく動物性食品には多く含まれ植物性食品には殆ど含まれません。動物性食品の中でも魚介類にはより多く含まれており、植物性食品のなかでも海苔には多くのビタミンB12が含まれます。働きは核酸DNAの合成や細胞の分裂にも影響を与えます。

他にもホモシステインをメチオニンという必須アミノ酸へと転換させる転換作用に関わり動脈硬化、心筋梗塞のリスクを軽減させます。 

3)種類の違いはあるの?ビタミンB12の4種類と特徴の違い 

ビタミンB12は大きくわけて下記の4種類に分けられます。 

(1)シアノコバラミン 

(2)ヒドロキソコバラミン 

(3)アデノシルコバラミン 

(4)メチルコバラミン 

特徴としてはシアノコバラミンとヒドロキソコバラミンはそのままでは体内で作用することがないといい、メチルコバラミン、アデノシルコバラミンはそのままで作用するといいます。 

4)ビタミンB12が貧血に効果的?そのメカニズムとは? 

ビタミンB12は、赤血球や神経細胞の核酸DNAの合成に補酵素として葉酸と共に働き、赤血球や神経細胞の修復にかかわっています。

そのため不足すると赤血球の形成・再生に支障をきたし巨赤芽球性貧血といった悪性貧血を引き起こしやすくします。

ビタミンB12の摂取推奨量は男女ともに2.4μgとされていますが、平成21年度の栄養調査では男性平均7.1μg/日、女性平均5.8μg/日と男女共に推奨量を十分に充たしていると言えます。 

あさりのお味噌汁

5)ビタミンB12が貧血に与える効果とは?3大効果を解説 

(1) 赤血球の核酸の合成 

赤血球は体内への酸素の取り込み、二酸化炭素の排出を行なっています。その赤血球を作るのに必要な核酸を合成するビタミンB12は貧血を予防する上でも重要な働きをしているといえます。 

(2) 神経細胞の核酸合成 

神経細胞の中にある核酸・タンパク質・脂質の合成を助け、修復することで正常な神経細胞を保ち脳からの指令を正確に伝達する役割りを持ちます。 

(3) 細胞遺伝子合成 

ビタミンB12は細胞遺伝子の合成にも関わり細胞分裂をスムーズに行うためにも働いています。 

6)ビタミンB12が多く含まれる食材5選 

ビタミンB12の多く含まれる食材5選と100g中の含有量 

(1)あさり 約64g 

(2)牛レバー 約53g 

(3)さんま 約18g 

(4)いわし 約12g 

(5)かき 約28g 

ビタミンB12は熱に強いですが水溶性のため汁ごと摂取できる調理が好ましいようです。 

7)食事方法を理解しよう!ビタミンB12を摂取するコツと注意点? 

動物性食品に多く含まれるビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれずベジタリアンの方は不足になりがちです。

植物性の中でも海藻類や納豆、味噌、醤油など発酵食品にはビタミンB12が含まれているのでそれらをバランス良く摂取するようにしましょう。

また、ビタミンB12は熱には強い性質を持っていますが、水溶性で汁ごと摂取できるような調理法がポイントとなります。 

8)なかなか継続が難しい方へ!ビタミンB12のサプリメントも効果的? 

ビタミンB12は悪性貧血を防ぐだけでなく、脳機能の改善効果も高齢社会において期待されており、サプリメントから摂取するのが効果的なこともあります。

水溶性のビタミンB12は吸収されにくく、サプリメントで摂取することでしっかり吸収されることも期待できるでしょう。


   


今回のまとめ

1)理解しておこう!貧血の主な原因とメカニズムとは? 

2)そもそも「ビタミンB12」とはなに? 

3)種類の違いはあるの?ビタミンB12の4種類と特徴の違い 

4)ビタミンB12が貧血に効果的?そのメカニズムとは? 

5)ビタミンB12が貧血に与える効果とは?3大効果を解説 

6)ビタミンB12が多く含まれる食材5選 

7)食事方法を理解しよう!ビタミンB12を摂取するコツと注意点? 

8)なかなか継続が難しい方へ!ビタミンB12のサプリメントも効果的?