デスクで健康な食事を考える女性医師

現在、日本人の3人に1人は「頭痛持ち」。3000万人以上が頭痛に悩んでいるといわれます。 身近にある食べ物で、頭痛を和らげたり、また悪化させているケースがあるのをご存じでしょうか。今回は頭痛と食べ物について、また頭痛に効果的な食べ物をご紹介します。


 


頭痛の改善に効果的な食べ物6選!注意すべきものとは


1)頭痛にも種類が?身近に起こりうる2種類の頭痛

「片頭痛(へんずつう)」「緊張型頭痛」について少しご説明します。

(1)偏頭痛

「脳の血管が拡張」して痛むのが「偏頭痛」です。脳の血管が拡張することにより、周囲にある三叉神経を刺激し、炎症を引き起こして「片頭痛」が発症します。主な原因としては、「寝過ぎ」「寝不足」「女性ホルモン変動」「空腹」「疲労」「光や音の刺激」などになります。また、心身のストレスから解放されると急に血管が拡張することもあり、偏頭痛の原因になってしいまいます。

(2)緊張型頭痛

頭の横革の筋肉や、肩や首の「筋肉が緊張」し、「凝り固まる」ことで起きます。筋肉の緊張で「血流が悪く」なり、筋肉内に老廃物がたまって痛みを引き起こします。主な原因としては、「精神的・身体的ストレス」がほとんどです。また、パソコン作業など「長時間同じ姿勢」でいる人に発症しやすい頭痛です。ほかに、筋肉の緊張ではなく「うつ病」などの心の病が原因となっている「緊張型頭痛」もあります。

2)「偏頭痛」に効果的な食べ物

(1)ビタミンB2が豊富な食べ物

「ヨーグルト」

「牛乳」

「豚肉」

「ほうれん草」

「レバー」

「うなぎ」

血圧を下げる働きがあり、片頭痛に効果的です。これらは、普段の食生活の中にできるだけ取り入れましょう。痛くなってから食べるのではなく、ビタミンB2が常に体内ある状態が望ましいためです。

(2)オメガ脂肪酸を含む食べ物

「サーモン」

「イワシ」

魚の脂には「オメガ3脂肪酸」が大量に含まれています。オメガ3脂肪酸は抗炎症効果に優れており、慢性頭痛を和らげてくれます。2013年の研究によれば、食用油に含まれている「オメガ6脂肪酸」と一緒に摂取すると、より抗炎症効果が高くなります。健康に良い食べ物ですので、普段から積極的に取り入れましょう。また、慢性頭痛をお持ちの方は、頭痛が来そうだな、という兆候がみられてから摂取しても効果が得られます。

(3)カフェインを含む飲み物

「コーヒー」

「紅茶」

「緑茶」

カフェインには「血管の収縮作用」があります。(末梢血管に関しては、カフェイン摂取により血管が拡張されますが、脳内に関してはセロトニンの分泌をコントロールするため、血管が収縮します。)カフェインはたいへん気軽に取れるので、取りすぎには気を付けましょう。摂取量の目安として、コーヒーで言えば1日に3~4杯くらいが適量といえます。カフェイン作用の持続時間は、人にもよりますが、4時間程度は持続します。

3)「緊張型頭痛」に効果的な食べ物

(1)マグネシウムを多く含む食べ物

「アーモンド」

「カシューナッツ」

「豆類」

「ひじき」

「バナナ」

過去の研究によると、マグネシウムは「血管を弛緩させる」働きがあります。マグネシウムを定期的に摂取する事で頭痛の症状が緩和される可能性が高くなるといわれています。

(2)クエン酸を多く含む食べ物

「柑橘類」

「梅」

「桃」

「メロン」

「キウィフルーツ」

クエン酸は肩こり防止に効果的です。食事の際、積極的に取り入れて緊張型頭痛を予防しましょう。

Patient tells the doctor about her health complaints

4)脱水による頭痛に効果的な食べ物

実は、頭痛の原因が「脱水症状」によるものという方も多くみられます。もちろん、水分を取ることが望ましいのですが、無自覚のうちに脱水症状になっている場合があります。ですので、夏などは、水分を取る以外にも、

「スイカ」

「キュウリ」

「トマト」

のように、水分量の高い食べ物を普段から積極的に取り入れましょう。また、スイカには水分だけでなく、「マグネシウム」や「カリウム」など、大事な「ミネラル」を補ってくれるので、頭痛の時には特に効果的です。

5)要チェック!頭痛を悪化させる可能性のある食べ物とは?

血流をよくする食べ物は健康に良いとされていますが、頭痛持ちの場合、血管が拡張され、特に片頭痛の原因になることがあります。頭痛の予兆がある時や頭痛の時は、なるべく引き金になる可能性のある食べ物を控えるようにしましょう。

(1)ポリフェノールが多く含まれる食べ物・飲み物

「赤ワイン」

「チョコレート」

「オリーブオイル」

体内の酸化を抑えてくれますが、血管を拡張するので片頭痛が起きやすくなります。

(2)チラミンが多く含まれる食べ物

「チーズ」

「玉ねぎ」

「ピーナッツバター」

「イチジク」

チラミンには血管を収縮させる作用があり、緊張型頭痛が起きやすくなります。

(3)アスパラギン酸が多く含まれる食べ物

「ダイエット食品」

脂肪の燃焼を助ける作用と共に、血管拡張作用があるので、片頭痛が起きやすくなります。また、「極端なダイエット」は頭痛の大きな原因になります。「空腹」は頭痛を誘発するうえ、1つのものを食べ続けるなど偏ったダイエットを続けていると「貧血」になりやすく頭痛の回数が増えます。頭痛には、「栄養バランスの良い食事」を「毎日規則正しく」摂ることが大切です。空腹で「血糖値」が下がっていると頭痛が起こりやすくなっているので、食事と食事の間が長く空いてしまう時には、「軽食」を摂るようにしましょう。


   


今回のまとめ

1) 身近に起こりうる2つの頭痛

2)「偏頭痛」に効果的な食べ物

3)「緊張型頭痛」に効果的な食べ物

4)脱水による頭痛に効果的な食べ物

5)頭痛を悪化させる注意すべき食べ物