頬杖をついている女性

なんだか憂うつ、頭がさえない、たくさん寝ても疲れが取れないなどありませんか?実は脳が疲労をしていることが原因です。

疲労が蓄積すると体や心への悪影響が出てくるので注意が必要です。しっかり脳疲れを解消し、リラックスした毎日を送りましょう。


   


【幸せホルモン放出】脳を劇的にリラックスさせるアイディア6選


1)脳のリラックス状態って何?メカニズムとは?

(1)現代人は全くリラックスできていない?

ストレス社会の真っ只中で生活をしている人がとても多いです。特に職場などのストレス、学業とバイトの両立、外の環境に振り回され、なかなか自分の思うような時間を過ごすことができないなど、まったくリラックスができていません。

(2)「リラックス」とはどんな状態?

緊張している状態は左脳を使い、リラックスしている状態は右脳を使っています。右脳を使うと「アルファー波」が出て脳全体がリラックスモードになります。

緊張がほぐれて落ち着いた心を取り戻し、集中力がアップします。このとき自律神経である「交感神経(緊張モード」「副交感神経(リラックスモード)」があり、副交感神経が優位になるとリラックス状態になります。脳や体がリラックスすると心も落ち着きます。

(3)24時間のうちどんな状態が理想?

朝起きてから仕事や学業などで左脳を使い、就業してから帰宅した頃には右脳を使いこのとき、自律神経は副交感神経が優位になります。お風呂に入ったり好きな音楽やテレビを見たりしている時がリラックスできる時間を設けている時間こそ理想的です。

2)脳のリラックスに欠かせない3種類のホルモンとそのバランス

(1)セロトニン

別名「幸せホルモン」と呼ばれており、セロトニンが脳内に分泌される事で脳内はリラックス状態になります。もしセロトニンが不足状態に陥ると、精神状態が不安定になったり、感情のコントロールができなくなり、生活上に置いても不安定になることがあります。またセロトニンは太陽を浴びることで作られますが、日差しが少ない冬などはセロトニン不足になりがちです。ですが、食べ物や運動などでも増やすことができます。

(2)βエンドルフィン

脳内に分泌される神経伝達物質です。医学では「ランニングハイ」と言われており、特にスポーツなどでジョギングなどをしているうちに、気分がだんだんに良くなる現象を言います。本来、痛みや悲しみに関与するホルモンが出ている場合、β-エンドルフィンが出ることで緩和される「モルヒネ」効果があります。ストレスなどで脳内が興奮状態にある時、運動をすることで脳内はリラックスし、気分が楽になります。

(3)ドーパミン

集中力、やる気を起こさせる脳内伝達物質です。緊張状態に放出されるイメージのドーパミンですが、欠乏すると、やる気や集中力低下を招き、仕事などの効率が悪くなります。ドーパミンは達成感などに多く分泌される事で高揚感、幸福感が得られ、食べ物や運動で増やすことができます。

3)脳がリラックスしていないとどんなデメリットがある?

イライラする・集中力がなくなる・不眠症になる・肩こり、首こり・眼精疲労・頭痛・精神不安定

一つ一つ症状をあげるとキリがないほどで、これらを簡単にまとめてみると「不定愁訴」という体調やメンタル面が低下し、一括りで言いくるめるほどデメリットがあります。体の不調やメンタル面の低下は脳が疲れ切っているため起こります。

頭をおさえて横になっている女性

4)脳をリラックスさせるアイディア6選

(1)アイディア1:好きな音楽を聞く

クラシックなど落ち着いた音楽を聞くとリラックスできると思われていましたが、実は本当に自分が好きなアーティストの音楽や楽曲を聞くことでストレス解消と共にリラックスできます。

(2)アイディア2:ゆっくりお風呂入る

38度程度のぬるま湯にゆっくり浸かることで、自律神経が温められて脳や全身の血流がよくなり、自律神経の副交感神経が優位になり、睡眠の質も上がり脳が休むことができ、翌朝の目覚めも改善され脳がリラックスできます。

(3)アイディア3:マッサージをする

全身の筋肉が硬直すると、自律神経である交感神経が優位になります。緊張状態が続くと呼吸が浅くなり、脳の血流が低下すると共に、リラックス脳になることが難しくなります。現代人に多い肩こりやふくらはぎは血流が悪いので、夜寝る前に、手が届く範囲のふくらはぎなどをマッサージをしましょう。

(4)アイディア4:部屋にアロマを炊く

自分好みのハーブのオイルやお香を炊いたりするととてもリラックスできます。特に自分の好みの香りは脳内の血流が瞬時に流れが改善される事がわかっています。部屋を薄明かりにしたり、間接照明などで部屋を演出したところで使用すると心が落ち着きます。

(5)アイディア5:自然に触れる

現代人は近代社会に溢れ、スマホやパソコンなどが隣り合わせの環境です。これでは脳内がリラックスするどころか、セロトニンなどが減少する一方です。

海や山など自然がある所へ赴き、自然に触れてみましょう。澄んだきれいな空気と天然のマイナスイオンに触れることで脳内がリフレッシュできます。

(6)アイディア6:散歩をする

現代人は運動する事が少なくなり、デスクワークやスマホ、パソコンの操作などでなかなか運動する事がありません。しかし下半身を動かすことで、セロトニンやβ-エンドルフィンなどの脳内伝達物質が増えるということがわかっています。脳をリラックスさせるためにも散歩して気分を変えてみましょう。

半身浴をしている女性

5)脳の栄養に不可欠!積極的に摂取したい4種類の栄養素

(1)ビタミンB1

脳の栄養素はブドウ糖ですが、代謝するためには必要な栄養素です。栄養素だけたくさん補っても、代謝する要素がなければ脳にヘドロがたまる一方で、リラックスできなくなくなります。

(2)DHA、EPA

脂肪の仲間ですが、体脂肪になりにくい脂肪の一種である「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。この成分が脳の神経伝達物質に作用し、脳の働きをスムーズにして脳の思考回路に負担をかけず、集中したい時にストレスになりません。

(3)ブドウ糖

脳のエネルギーの元がブドウ糖です。食事で補ったエネルギーのおよそ5分の1は脳で消費されています。そのため脳はフル回転で働くため、元となるブドウ糖が欠かすことができません。

(4)たんぱく質

中でも必須アミノ酸の多い乳製品や大豆が良いとされています。特に大豆には「大豆イソフラボン」というポリフェノールが含まれ、特に女性のホルモンバランスに関連し、脳の疲労を取り除いてくれる効果があります。

6)こんなメニューもあり?脳の働きをサポートする食事6選

(1)マグロのユッケ丼

マグロには脳疲労を改善させると言われる「イミダペプチド」という成分が豊富です。また脳をリラックスさせる効果のある「DHA」や、ユッケ丼に必要な卵黄には「リン脂質」と言われる脳の疲労回復効果のある成分が含まれています。

(2)肉豆腐

使用する豚肉には脳で消費されるブドウ糖の代謝に必要なビタミンB1、豆腐に含まれるたんぱく質と、大豆主成分に豊富である「大豆イソフラボン」は女性ホルモンバランスを整えたり、脳疲労を緩和してくれる効果があり、肉豆腐で食べる事で一石二鳥です。

(3)豚肉とレバーのハンバーグ

普通のハンバーグは、豚肉と牛肉を合わせた合いびき肉をし使用しますが、豚肉と牛肉の代わりにレバーを使用します。豚肉のビタミンB1とレバーに含まれる鉄分が脳の神経伝達をスムーズにしてくれる事で、ストレス脳から解消されてリラックスできます。

(4)カレーライス

カレーの香辛料として使用する「ウコン」には免疫力アップ効果や、胃腸の調子を整える効果があります。胃腸と脳は密接な関係があり、腸が元気になると脳も活性化して元気になります。さらに具材として豚肉や人参、ジャガイモ、玉ねぎなどたくさんの種類を入れる事で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ミネラルなど豊富な栄養を同時に補う事ができます。

(5)焼肉

焼肉の主役である牛肉には、幸せホルモンと言われる「セロトニン」がたくさんあります。炊き肉を食べると心が幸せにあるのはこのためです。また、牛肉の他にもビタミンやミネラルが豊富や野菜やキノコ類同時に食べる事で、さらに脳へのリラックス効果が最大に引き出すことができます。

(6)餃子

餃子の具材であるニンニクや生姜、ニラ、キャベツ、豚肉などはすべて脳のリラックス効果に対して優秀な食材です。

ニンニクには幸せと感じる「セロトニン」、生姜は血流を良くする成分「ショウガオール」、ニラは血流改善効果、疲労回復、イライラ鎮静作用などあげられ、キャベツと豚肉との相性は抜群で、ビタミンB1効果で疲労回復効果があります。

7)今日から注意したい脳へのストレスとなりうるNG習慣とは?

最近、医師などが声を大にしていることは、スマホをずっと見続けるという習慣です。しかも寝る前までスマホを操作していることが脳へのリラックスができず、睡眠にも影響を及ぼすと言われています。

他にあげられるのは、脳に負担がかかる「ストレス」です。普段の生活上においてのストレスが原因で、自律神経の興奮状態を作り上げる「交感神経」が優位になる事で脳へ血流が上がり、オーバーヒートを起こし、いつまでもリラックスすることができなくなってしまいます。

上記のアイディアの中から、まずは1つでも自分に合った方法を取り組んでみて生活習慣を改善してみましょう。


   


まとめ

1)右脳を使いましょう

2)脳のリラックスするホルモンは3つあります

3)脳がリラックスできないと「不定愁訴」になります

4)お金をかけずにリラックスしましょう

5)食事で摂取したエネルギーのおよそ5分の1は脳で消費されます

6)おススメする食事は6選あります

7)スマホ習慣を改めて、ストレス解消する生活にしましょう